strava | Kapitoly o zdraví

Vše o vyváženém stravování a něco navíc

V rámci správné výživy je příprava pokrmů poměrně důležitá. A musí se s ní popasovat jak ti, co vařit umí a vaří rádi, tak ti, kterým vařením moc neříká. Každý ale potřebuje správnou stravu k udržení dobrého zdraví a způsob přípravy pokrmů s tím velice úzce souvisí.

Každá úprava má svá specifika – dušené a vařené jídlo je lehce stravitelné, pečené a restované chuťově výraznější. Záleží i na připravovaných potravinách – zelenina a ovoce mohou být jak syrové, tak tepelně upravené, taktéž maso a vejce (po tepelné úpravě jsou však hygienicky bezpečnější). Obiloviny, brambory a luštěniny však musíte tepelně zpracovat, abyste je vůbec byli schopni strávit (s výjimkou naklíčení luštěnin).
V jednoduchosti je krása (a často i zdraví), a o zelenině to platí dvojnásob – čím jednodušší úprava, tím si zelenina zachovává více cenných látek; zeleninu přednostně vařte (třeba i v páře), blanšírujte, připravte z ní salát zasyrova, krátce orestujte na troše tuku. Mixovaná zelenina může být také skvělá na zahuštění pokrmů.
Maso, které do našich jídelníčků patří, můžete připravovat různými způsoby s ohledem na chuť a stravitelnost i své kuchařské dovednosti. Záleží také na tom, kolik máte na přípravu času – například kuřecí, krůtí a vepřové maso lze připravit velmi rychle, na hovězí nebo zvěřinu potřebujete času více (i když pomoci si můžete třeba naložením masa, čímž mimo jiné zkrátíte dobu úpravy). Záleží i na způsobu úpravy – u minutkové úpravy můžete mít pokrm rychle hotový, u masa pečeného přípravu příliš neurychlíte. Budete-li řešit stravitelnost, nejvýhodnější je maso vařené či dušené, hůře stravitelné maso smažené, pečené či grilované.
Nemusíte se zříkat ani způsobů úpravy, které se nedoporučují příliš často, jako je např. grilování. Jen prorostlou krkovičku vyměňte za libové maso nebo rybu, skvěle se hodí i zelenina a ovoce.
Pokud se neobejdete bez smažení, nemusíte. Jen nesmažte příliš často a vyberte správný tuk. Hodí se tuky, které snesou vysokou teplotu, aniž by se přepalovaly – kromě tropických tuků a sádla (které ale nejsou výživově příliš vhodné), jsou to oleje pro tuto úpravu přímo určené (fritovací), případě lze použít např. řepkový nebo olivový olej. Při smažení by měl být zároveň tuk rozehřátý, ale ne přepálený.
Typicky česká jídla (smažená, pečená, omáčky) jsou tradicí, a i je lze připravit tak, aby chutnala, a přitom to nebyly kalorické bomby – po usmažení přebytečný tuk vysajete ubrouskem, omáčky zahustíte mixovanou zeleninou, k pečenému masu (které vyberete přednostně libové) přidáte dostatek zeleniny, třeba i tepelně upravené.

Suroviny pro naše stravování a přípravu pokrmů sehrávají ve správném stravování velice důležitou roli. Důležitá jsou odborná doporučení i samotný nákup potravin a nápojů.

Při výběru potravin se řiďte obalem. Tam najdete složení i výživové hodnoty, které slouží jako pomocník při jejich výběru, třeba i v rámci jedné kategorie – složení surovin je ve výrobcích vždy v sestupném množství, na prvním místě je tedy složka, které výrobek obsahuje nejvíce. Na každé potravině se z obalu dozvíte množství energie, bílkovin, tuků a z toho nasycených mastných kyselin, sacharidů a z toho cukru a soli. To vám výběr může ulehčit.
Jaké potraviny nakupovat, jak je uchovávat? To jsou zásadní otázky, na které je třeba znát odpovědi. Důležitý je i údaj o spotřebě – „spotřebujte do…“ je jasné doporučení, po tomto datu by se potraviny již neměly konzumovat. Minimální trvanlivost říká, že pokud potraviny budete správně skladovat, že možné je bezpečně konzumovat i po tomto datu.
Jak k sobě potraviny správně poskládat, je trochu věda. Ne ale zase taková, že by to člověk, který se chce stravovat zdravě, nedokázal. Pravidelně musejí být zastoupeny zdroje bílkovin (např. maso, vejce, mléčné výrobky, luštěniny), tuků a sacharidů (např. pečivo a přílohy, luštěniny, obiloviny a další výrobky z nich) a dalších látek, a to ve vhodném vzájemném poměru.
Sůl používejte s mírou – řada potravin ji už sama obsahuje. Omezíte-li solení, můžete chuť pokrmu podpořit např. přidáním bylinek.
Maso vybírejte přednostně libové, jako např. drůbež bez kůže, králík, telecí plec, vepřová kýta zbavená viditelného tuku, hovězí kýta či roštěná, bezva je i zvěřina. Nevyhýbejte se rybám.
Zelenina (a případně ovoce) patří ke každému pokrmu. Například rajčata, papriky, okurky či listové saláty se hodí na přípravu salátů, téměř z každé zeleniny můžeme udělat polévku. Brokolici, květák můžeme použít na zapékání, cuketu, lilek na grilování, kořenová zelenina se hodí skvěle jako základ omáček.
Tradiční brambory, rýže aj. do jídelníčku určitě patří, ale jako skvělou přílohu můžete použít i méně tradiční suroviny, jako jsou např. bulgur, kuskus, pohanka. I místo klasických brambor může být použití těch fialových či batátů příjemné zpestření. Různé druhy čočky a další luštěniny nebo jen zajímavě upravená zelenina (dýňové, hráškové, květákové, celerové či jiné pyré, grilovaná zelenina), třeba i promíchaná s luštěninami mohou správný jídelníček skvěle obohatit.

Inspirujte se zdravými recepty ZDE.

Ne každý chce založit své správné stravování na odvažování potravin. Upřímně – ani nemusí. Ale znát přibližná množství, hmotnosti či velikosti se jistě vyplatí. Jen nezapomeňte, že např. „moderní“ lžíce může mít poloviční objem ve srovnání s tou ze servisu po babičce.

Čajová lžička – zarovnaná:
4 g mouky, 3 g krupice, 3 g moučkového cukru, 6 g krupicového cukru, 8 g soli, 5 g mléka, 5 g oleje, 5 g tuku (máslo, sádlo), 3 g mleté kávy
Čajová lžička – vrchovatá:
8 g hladké mouky, 7 g hrubé mouky, 7 g krupice, 8 g moučkového cukru moučky, 10 g krupicového cukru, 9 g soli, 15 g tuku
Polévková lžíce – zarovnaná:
11 g hrubé mouky, 10 g hladké mouky, 10 g krupice, 5 g ovesných vloček, 15 g syrové rýže, 12 g krupicového cukru, 12 g moučkového cukru, 20 g soli, 15 g tuku, 11 g oleje, 18 g mléka, 6 g mleté kávy
Polévková lžíce – vrchovatá:
20 g hrubé mouky, 25 g hladké mouky, 22 g krupice, 10 g ovesných vloček, 25 g syrové rýže, 25 g krupicového cukru, 25 g moučkového cukru, 30 g soli, 30 g tuku
Hrnek (250 ml):
170 g hrubé mouky, 135 g hladké mouky, 170 g krupice, 100 g ovesných vloček, 190 g rýže, 250 g mléka
Při úpravě pokrmů se však v některých případech bez váhy neobejdete. Například při přípravě těst není radno experimentovat – přidáte méně tuku nebo cukru a těsto se bude chovat úplně jinak. Při přípravě moučníků za studena si to ale dovolit můžete, takže někdy to naopak může být žádoucí.
Tabulky výživových hodnot a programy, které je poskytují, pracují s různou hmotností potravin – hrubou nebo čistou váhou, v syrovém stavu nebo po tepelné úpravě. A rozdíly jsou v porovnání značné, například banán se slupkou, který váží 140 g, má po oloupání necelých 100 g, anebo například 100g plátek masa v syrovém stavu nebude mít po tepelné úpravě více než 70 g, spíš ještě méně.

Vše o vyváženém stravování a něco navíc

Které potraviny by měl obsahovat váš jídelníček

Jezte zdravě – tělo bude spokojené

Pět omylů o dietě

Není tuk jako tuk

Jak je to se sacharidy?

Obecné desatero správného stravování diabetika