„Krabičky“ do práce

Stravování během pracovní doby není vždy úplně jednoduché. Ne každý má možnost si v práci během pauzy dojít do jídelny nebo restaurace na oběd. Důvodem může být pracovní režim, dietní nároky na stravu, finanční úspora. Ať už je to jakkoli, je potřeba vyřešit stravování jinak. Bylo by chybou v průběhu pracovního procesu (který trvá nejčastěji 8 hodin, ale např. při směnném provozu to může být mnohem více) vůbec nejíst. Extrémně dlouhý interval mezi jídly často znamená nevyváženou stravu. Když téměř celý den nejíte, těžko ve zbývajícím čase poskládáte stravu tak, aby byla dostačující co do energie i důležitých látek. Dalším rizikem je přejídání ve chvíli, kdy v práci skončíte – to je velmi rychlá cesta k nárůstu tělesné hmotnosti, o trávicích obtížích nemluvě. V takových případech je častým řešením donáška jídla z domova, poměrně běžné je dnes i nošení krabiček. I při „krabičkování“ je dobré mít na paměti několik pravidel i záludností, které může takový způsob stravy přinášet:

Hygienická bezpečnost na prvním místě

Asi nejjednodušším řešením je při přípravě pokrmu doma udělat jednu porci navíc a tu si schovat třeba na druhý den do práce. Je to vhodná varianta, ale musíte mít možnost uložit jídlo před konzumací do lednice a pak si ho také někde ohřát.

Pauza na krabičkové jídlo

Jídlo v pohotovostní krabičce neznamená konzumaci při práci. Ano, poněkud to svádí dát si např. jídlo přímo z krabičky u počítače, po cestě autem apod. To ale není dobře: zakuckání při jízdě autem může být hodně nebezpečné, klávesnice od omáčky se špatně čistí… Na jídlo musí být čas, a tak se snažte přerušit práci a při konzumaci se nevěnovat ničemu jinému. Jídlo byste si měli uvědomovat, dostatečně rozkousat, nehltat, což nemůžete dost dobře vnímat, když se jídlu plně nevěnujete.

„Kondice“ doneseného jídla

Jsou pokrmy, které připravíte, třeba i den dopředu, přinesete do práce a na kvalitě nemusí utrpět. Pokud je ale jejich součástí čerstvá zelenina nebo ovoce, kondice se rychle vytrácí. Předem nakrájené ovoce nebo zelenina pouští šťávu, vadnou nebo hnědnou, ztrácejí vitaminy… Pokud takové součásti krabiček plánujete, raději je nechte vcelku, a máte-li možnost, nakrájejte je až před konzumací. Pokud ne, vybírejte druhy, které tolik neutrpí, jako například salátová okurka, paprika, mini rajčata, jablka, švestky. Hnědnoucí druhy můžete před uchováním do krabičky pokapat citronem.

Ohřátý pokrm vs. studená varianta

Ve skladbě hlavních jídel v průběhu dne jsou ideálně zastoupeny všechny základní živiny, kterými jsou bílkoviny, tuky, sacharidy, s doplněním vitaminů, minerálních látek a vlákniny. Prakticky to znamená mít na jednom talíři (v krabičce) maso, rybu, sýr, vejce, případně luštěniny (zdroj bílkovin), pečivo, brambory, rýži, těstoviny, pohanku, bulgur apod. (zdroj sacharidů), olej nebo jiný tuk, oříšky, semínka, majonézu (zdroj tuku), ovoce nebo zeleninu (zdroj vitaminů, minerálních látek, vlákniny). Z těchto surovin můžete pokrm uvařit nebo ho poskládat. Jednoduchým pomocníkem může být skladba podle klíče třetina bílkovinná potravina, třetina příloha a třetina zelenina, případně ovoce. Je dobré si uvědomit, že pokud do krabičky dáme např. obložený chléb „příklopák“, máme sice všechny výše uvedené skupiny nutrientů obsažené, ale v naprosto jiném poměru. Například u jídla typu plátek masa, příloha, zeleninový salát (dušená zelenina) v porovnání s obloženým chlebem, šunkou, zeleninou nemusí být obsah sacharidů a tuků nijak dramaticky rozdílný, obsah bílkovin a množství zeleniny však ano, jak o tom svědčí následující příklady:

• Běžná porce přílohy – cca 50 g sacharidů vs. 2 menší plátky chleba – cca 50 g sacharidů
• Olej na orestování masa – cca 10 g vs. tuk na namazání krajíce chleba – cca 10 g
• Plátek masa – cca 20 g bílkovin vs. 2 plátky šunky – cca 6 g bílkovin
• Porce zeleniny (tepelně upravené v pokrmu nebo běžného salátu na doplnění) – cca 150 g vs. zelenina v chlebu – cca 50 g

Největším úskalím u studených jídel je obsah bílkovinné potraviny, která, kdyby měla „vykompenzovat“ klasický plátek masa, by musela obsahovat např. 3 vejce nebo 100 g tvrdého sýra či tvarohu nebo 120 g šunky. U salátů a skládaných jídel se to často daří, ale sendvičová varianta velmi často pokulhává – na tu je potřeba se zaměřit, když si jídlo do práce chystáte. Zeleninu je pak třeba doplnit i mimo náplň chlebů či sendvičů.

Tekutiny patří ke stravování

Ke krabičkám to sice nepatří, ale opakování je matka moudrosti 😊. Správné stravování zahrnuje i dostatečný pitný režim. Pít je důležité v průběhu celého dne. Orientační množství je závislé na tělesné hmotnosti. Průměrně byste měli denně vypít 35 ml na kg tělesné hmotnosti a den. Nároky na pitný režim jsou individuální a ovlivňuje je např. i míra fyzické aktivity nebo prostředí, v němž pracujete. Převážná část tekutin by měla být neslazená.

„Zobání“ při práci

Krabičková forma často zahrnuje i drobné svačinky. Ty však často konzumujeme poněkud ledabyle, prostě „zobám při práci, dokud krabička není prázdná“. Pak ale velmi záleží na obsahu krabičky. Naprosto „beztrestnou“ variantou je zelenina – vysoký obsah vody, většinou velmi nízká energetická hodnota, cukrů poskrovnu. Ovoce už může obsahovat cukru více, ale pořád to není úplně špatná varianta (pozor jen při cukrovce, kdy může samotné ovoce způsobovat kolísání krevního cukru, v tomto případě se „uzobávání“ raději úplně vyhněte). Oříšky jsou fajn, ale jejich energetická hodnota je poměrně vysoká, a stejně tak může překvapit i sušené ovoce. Pokud se nebude jednat o zeleninu, můžete si pravidelným uždibováním poměrně výrazně zvýšit příjem přijaté denní energie. Níže uvedená tabulka uvádí srovnání potravin na základě jejich energetické hodnoty a obsahu makroživin:

Zdroj hodnot: systém NutriPro, aplikace NutriData