Jak se hlídat (ozdravit stravu) o Vánocích

Vánoce jsou tradičními svátky rodinných oslav a setkání, pohody a příjemné atmosféry, ale také plných stolů. Pro každého z nás se jedná o výživově trochu náročnější období a osob dodržujících kvůli svému zdravotnímu stavu upravený režim se to týká dvojnásob. Kdyby šlo pouze o štědrovečerní večeři, můžeme si říci: dopřejme si tradiční jídla, jen regulujme množství – vždyť z jednoho večera se nám stravovací režim nezhroutí. Je ale potřeba si uvědomit, že naše stoly se začínají plnit už mnohem dříve než na Štědrý den. Už se začínajícím adventem se peče vánoční cukroví (které se samozřejmě musí ochutnat), mikulášské nadílky už dávno nejsou jen ovoce a oříšky, do toho stresy spojené s nákupy a jídlo „za pochodu“ – a vánočními svátky a silvestrem pak už jen „období hojnosti“ vrcholí. O absenci odpočinku a pravidelných pohybových aktivitách bez nákupního košíku ani nemluvě. A během několika týdnů už můžeme svůj zdravotní stav posunout někam, kde nás tradiční novoroční předsevzetí donutí zpytovat svědomí a napravovat napáchané škody. Lepší je se na toto režimově rizikové období připravit a držet se několika jednoduchých, ale důležitých zásad.

Ať už nás trápí hypertenze, diabetes, dyslipidemie, nebo jen řešíme zdravé stravování, i v období konce roku lze řadou jednoduchých kroků skloubit tradici se svým režimem.

Vánoční cukroví

Cukroví k Vánocům jednoznačně patří. To, že často není výživově nejvýhodnější, není žádným tajemstvím. Je dobré uvědomit si jeho vysokou energetickou hodnotu danou obsahem tuků, cukru nebo často obojího.

Jak se vyhnout kalorickým náložím (a také přemíře cukru a nevýhodného tuku), a přitom si cukroví dopřát? Nabízíme pár tipů:

U nepečených druhů můžete zkusit experimentovat (u pečených to takto jednoduše nejde, charakter těsta se může významně změnit a pak se chová jinak – např. strohé snížení dávky cukru nebo tuku může znamenat poslat celou dávku do odpadkového koše. I když by to jistě mohl být způsob, jak omezit konzumaci cukroví J):

• sušenky/piškoty nahradit vločkami,
• část cukru nahradit sušeným neslazeným (ne kandovaným) ovocem,
• místo másla použít méně tučné varianty roztíratelných rostlinných tuků,
• obalit v kokosu, sekaných ořeších či kakau můžete i bez předchozího namáčení v čokoládě/polevě.

Pár tipů na ozdravění pečených druhů:

• Zkuste mouku nahradit (nebo alespoň částečně zkombinovat s) celozrnnou.
• Živočišné tuky nahraďte (úplně nebo alespoň zčásti) rostlinnými tuky na pečení (nemyslíme ty tropické).

Na velikosti záleží – co nejmenší druhy znamenají méně tuku a cukru v jednom kousku J.

Pokud neexistuje adekvátní výživově výhodnější varianta vašeho oblíbeného cukroví, jen ochutnávejte jednotlivé kousky a nejezte velké množství: 10 různých kousků denně je celkem bezpečné množství.

Nejezte cukroví nalačno – chuť spolu s hladem je „vražedná“ kombinace.

Když se v konzumaci neuhlídáte, místo stresu a výčitek vyrazte na svižnější procházku nebo třeba postavte sněhuláka.

Podívejte se na recepty: 

Vločkové kuličky s ovocem 

Netradiční „zdravé“ cukroví

Mikuláš 

Jedním ze svátků, na který se v souvislosti s přejídáním zapomíná, je Mikuláš, svátek tradičně spojený s nadílkou nejrůznějších dobrot. Tím jsou ohroženy především děti. Pryč jsou časy, kdy nadílka sestávala hlavně z oříšků a ovoce. Odměnou za zazpívanou písničku nebo odrecitovanou básničku, ale hlavně za celoroční chování bývá od Mikuláše košík dobrot. To je z pohledu výživy problém.

Typický průměrný obsah mikulášské punčochy sestávající z 10 ořechů, 2 malých mléčných čokolád, sáčku tvrdých bonbonů, 2 mandarinek, plněného perníku, čokoládového čerta a 2 lízátek (a to ještě není nadílka nikterak mimořádná) obsahuje 9 500 kJ. Takové množství ale přesahuje doporučený celodenní příjem energie pro většinu dětí ve věku do 13 let. A když budeme chtít děti ochránit od zbytečných kalorií navíc, ideálním řešením není sníst to místo nich.

Cukrovinky nebo pochoutky obsahují přemíru cukru a nasycených tuků. A co v punčošce děti tolik neohrozí? Bonbony, pokud to budou želatinové, v nějakém malém množství nebo celozrnné sušenky. Když budete dětem dopřávat pamlsky navíc, nezapomeňte je také každý den zvednout od televize a nechte je pořádně vyběhat.

Vánoční svátky

Tradiční vánoční pokrmy, ať už ty, které se podávají na Štědrý den, nebo v ostatní svátky, je možné si dopřát a jen s drobnými úpravami dosáhnout jejich výhodnějšího výživového profilu:

• Tradiční štědrovečerní večeři zkuste nenásilně odlehčit: polévku (pokud si dáváte) nezahušťujte, a když, tak mixovanou zeleninou, ne máslovou jíškou. Rybu upravte napřírodno. Pokud musí být smažený kapr, použijte řepkový nebo olivový olej a přebytečný tuk vysajte ubrouskem. Bramborový salát by měl být opravdu z brambor a zeleniny, vynechte uzeninu a oleje či majonézy na spojení nepoužijte zbytečně moc (můžete použít i bílý jogurt nebo namíchat). Nepřehánějte to s velikostí porce a jezte pomalu. Jednak eliminujete případnou kost v krku, jednak vám žaludek nedovolí se přejíst (signály, že se plní, vysílá žaludek až cca 20 minut poté, kdy začneme jíst).
• U dalších tradičních svátečních jídel se držte jednoduchých pravidel: masa si dejte celou porci (pokud je tam tučná část, vykrojte ji), mastěte s opatrností, s knedlíkovou přílohou šetřete, ale o to více si dejte zeleniny (ať už to bude špenát, zelí, nebo třeba čerstvý salát).
• Snažte se zachovat co největší pravidelnost v jídle a eliminovat ochutnávání v mezičase. Myslete na to, že ke každému jídlu je dobré mít zeleninu, případně ovoce (pokud nejsou součástí pokrmu). Dodržujte pitný režim. Pozor je třeba dát také na alkohol, který je jednak hodně energetický, ale také příliš nepomáhá udržovat stabilní hladinu krevního cukru.
• Myslete na pravidelný pohyb. I delší procházky na čerstvém vzduchu se počítají. Pohyb pomůže „spálit“ přijatou energii, okysličí mozek, pomůže od stresů… Zkrátka udělá dobře na těle i na duši.

Na Boží hod (ale i na Štěpána) bývá tradičním pokrmem drůbež, ať už je to kuře, krůta, husa, nebo kachna. I tyto tradiční pokrmy je však možné připravit trochu méně tradičně.

Vyzkoušejte recept na:

Minutková kachní prsa

Silvestr

Různé oslavy jsou již tradičně spojeny s dobrou zábavou a nikdy nechybí dobré jídlo a pití. Občerstvení se snažte co nejvíce prokládat zeleninou. Když ji nakrájíte na hranolky a připravíte k ní jednoduchý dip z bílého jogurtu (do kterého přimícháte lžíci tatarky, lžíci zakysané smetany, česnek a trochu pomerančové šťávy), hosté po této formě občerstvení jistě rádi sáhnou. Vděčné jsou také jednohubky z kostiček tvrdého sýra a kuliček hroznového vína nebo na párátku minimozzarella a cherry rajčátko s lístkem bazalky. To vše skvěle funguje i bez obložených chlebíčků či ovaru s chlebem.

Zkusit můžete i pomazánky. Ty mohou být vítaným zpestřením, a ještě v rámci režimu neuškodit. Skvěle se k tomu hodí ryby (těch není v našich jídelníčcích nikdy dost). 

Nabízíme jeden osvědčený tip na:

Pomazánku z uzené makrely

Málokdo si dovede představit party bez sklenky alkoholu. Jedná-li se o silvestr, platí to dvojnásob. Co ale pít, abychom se nemuseli probouzet s bolestí hlavy a žaludkem „na vodě“? Zejména v rámci diabetu se může konzumace alkoholu velmi vymstít a tradiční heslo „jak na nový rok, tak po celý rok“ pak může lehce „zhořknout“. Při dalších zdravotních obtížích, jako jsou například dyslipidemie nebo hypertenze, by přípitek nevadil, ale problémem je, že jen u jedné sklenky často nezůstane. Když už to tedy bez alkoholu nepůjde, je třeba držet se několika zásad:

• nepijte nalačno,
• pití alkoholu prokládejte pitím většího množství tekutin, nejlépe neperlivé vody,
• nemíchejte různé druhy alkoholu,
• k pití si vybírejte alkohol kvalitní,
• před spaním vypijte velkou sklenici vody.

Velmi nebezpečná může být kombinace alkoholu s oslavou silvestra venku. Při venkovních oslavách často přicházejí více ke slovu nápoje teplé, jež zrychlí prokrvení a způsobí, že se organismus po návratu z chladu do tepla rychleji rozehřeje. Typickými zimními nápoji jsou tak často svařené víno, grog nebo horký punč. V rámci oslav ale také přibývá řada jiných druhů alkoholu. Ten by se však v takových situacích měl konzumovat jen omezeně, a pokud se člověk chystá vyjít na delší dobu do mrazu, neměl by alkohol pít vůbec. Ten sice v první chvíli po požití působí zahřátí, ale jelikož roztahuje cévy, je výdej tepla z organismu příliš velký. Tepelné zásoby se tak v zimním povětří rychle vyčerpají a člověk snadno prochladne: alkoholem otupené smysly nemusejí vnímat chlad tak citlivě a následky pak mohou být daleko závažnější.

Jak si alkoholem nezkazit silvestr, a přece si dát dobrý drink? 

Nabízíme tip na:

Mojito trochu jinak

A ještě pár rad na závěr

• Buďte v klidu a snažte se moc se nestresovat. Svátky by měly být o pohodě. „Obalování nervů“ jídlem (ovocem nebo zeleninou se to většinou neděje) je hodně nevýhodné.
• Myslete na pitný režim a dostatečně pijte. Základem jsou voda a minerálky, čaje. Ne nadarmo se říká, že hlad je převlečená žízeň.
• Pozor na alkohol – kromě jiného je dost energetický. Nejvýhodněji vychází sklenka suchého vína či nízkostupňového piva. Nevypijte ho moc a prokládejte vodou či minerálkami. Zabráníte tak odvodňování organismu (a dalším negativním stavům), a i alkoholu možná vypijete méně (a méně alkoholu = méně přijatých kalorií).
• Plánujte, co a v jakém množství budete vařit. Systém „musíme to dojíst, přece se to nevyhodí“ nás vede k přejídání.
• Mějte v dohledové vzdálenosti čerstvé ovoce a zeleninu – jejich uzobávání ručičku na váze rozhodně nevychýlí. Funguje to i jako občerstvení k televizi.
• Cukroví dávejte na stůl jen na malém talířku, jen „na chuť“ – sníte ho pak méně. Když je nandáte na velký talíř, sní se stejně, ale kalorií je mnohem víc.
• Nejezte cukroví nalačno. Chuť dohromady s hladem znamená sníst ho daleko více.
• Nebojte se odlehčovat i typická česká jídla. Jde to.
• Nezanedbávejte pohyb ani o svátcích. Snažte se hýbat se podle možností a aktuální situace. I kdyby nebylo možné využít sportovišť, procházky (třeba i svižnější) na čerstvém vzduchu se také počítají.