„Bílé jedy“ v naší stravě: 2. díl – cukr

O bílých jedech v naší stravě často slýcháme, píše se o nich, řeší se. Nejčastěji jsou v souvislosti s nimi zmiňovány sůl, cukr a bílá mouka. Ale jsou to opravdu jedy? Pojďme se na ně podívat zblízka… Už jsme řešili sůl, a teď přichází na řadu další.

„Jed“ 2 – CUKR

Cukr je poměrně vděčné téma. Aktuálně máme v České republice více než 60 % dospělých s vyšší tělesnou hmotností (s nadváhou či obezitou), dětí a dospívajících je uváděna jedna pětina až jedna čtvrtina, což jsou opravdu vysoké počty. A cukr je vnímán jako jeden z viníků. A nutno říct, že v mnoha případech právem. Ale úplně jednoduché to není.

Cukr vs. sacharidy (a uhlohydráty, uhlovodany, karbohydráty)

Pojem cukr nebo cukry se často zaměňuje za výraz sacharidy, ale totožné nejsou. Sacharidy jsou velkou skupinou látek zahrnující ty nejjednodušší až po ty složité. Ty nejjednodušší (říkáme jim monosacharidy) jsou složeny jen z jedné cukerné jednotky (například glukóza, fruktóza, galaktóza). Pak máme sacharidy tvořené dvěma cukernými jednotkami (jako jsou sacharóza, maltóza, laktóza) a ty zahrnujeme do skupiny oligosacharidů, které obsahují 2–10 cukerných jednotek. Monosacharidy a oligosacharidy nazýváme cukry (z chemického hlediska). Z hlediska legislativního však za jednoduché sacharidy neboli cukry označujeme takové, které jsou tvořeny jednou nebo maximálně dvěma cukernými jednotkami, tedy monosacharidy a disacharidy.

Cukry jsou tedy podskupinou sacharidů.

Mezi sacharidy řadíme také tzv. složené (komplexní) sacharidy, které už mají strukturu složitější. Jedná se o polysacharidy (z více než 10 cukerných jednotek – například, škrob, inulin, pektin), z nichž některé jsou složené – obsahují i jiné sloučeniny, například bílkoviny nebo tuky (např. glykolipidy, glykoproteiny).

Někde se ještě můžeme setkat s názvy uhlohydráty, uhlovodany, karbohydráty. Jedná se o sacharidy, ale pojmenované staršími názvy, které se dle platné legislativy již nepoužívají.

Pozn.: Z chemického hlediska se jako cukr označují monosacharidy a oligosacharidy, z hlediska legislativního pak monosacharidy a z oligosacharidů pouze disacharidy.

K čemu sacharidy potřebujeme?

Sacharidy sehrávají v naší stravě naprosto nezastupitelnou roli. Jsou pro nás vůbec nejdůležitějším zdrojem energie (jeden gram sacharidů poskytuje energii 17 kJ/4 kcal). Jsou ale také základní stavební jednotkou mnoha buněk, chrání buňky před působením různých vnějších vlivů. Jsou biologicky aktivními látkami nebo složkami biologicky aktivních látek, jako jsou například některé vitaminy nebo hormony.

Kolik sacharidů/cukru bychom měli sníst a co říkají odborná doporučení?

V našich jídelníčcích by sacharidy měly zaujímat kolem 50 % z celkového denního příjmu energie. Při běžném režimu bez dietních diktátů to je cca 300 g na den. Důležité je však nejen množství sacharidů v jídelníčku, ale také (zejména) to, o které sacharidy se jedná.

Nahlédneme-li do aktuálních Stručných výživových doporučení pro obyvatelstvo, tzv. Zdravé třináctky, dočteme se následující doporučení:

• Dospělí: Snižujte příjem cukru, zejména ve formě slazených nápojů, sladkostí, džemů, slazených mléčných výrobků a zmrzliny.
• Děti: Omezujte příjem přidaných cukrů, zejména ve formě slazených nápojů, sladkostí, džemu, slazených mléčných výrobků a zmrzliny.
• Senioři: V závislosti na svém zdravotním stavu upravte příjem cukru, zejména konzumaci slazených nápojů, sladkostí, džemu, slazených mléčných výrobku a zmrzliny.

Doporučení pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění (nemocí, jež jsou u nás i v Evropě stále nejčastější příčinou úmrtí) Evropské kardiologické společnosti nabádají k významné restrikci spotřeby slazených nealkoholických nápojů včetně ovocných džusů.

Obecně tedy můžeme říci, že výhodnější jsou pro nás sacharidy, které mají složitější složení. Ty jednoduché (cukry) bychom měli omezovat. A to jsou ty, které mají sladkou chuť, jedná se o již zmiňované disacharidy a monosacharidy. Sice se většinou nedočteme, kolik cukru můžeme sníst, ale když už se údaj uvádí, je to do 10 % z celkové energie. Pro představu je to množství (dle individuálního příjmu energie) cca 50–60 g na den. A jen na dokreslení, jedna čajová lžička cukru je asi 5 g a polévková lžíce asi 10 g. A jedná se nejen o cukr, kterým běžně sladíme (v různých formách), ale také o cukr, který se přidává do potravin a výrobků. A nápojů!

Sacharidy (a cukry) v potravinách

Nejběžnějším jednoduchým sacharidem (cukrem) je sacharóza. Vyrábí se z cukrové řepy nebo z cukrové třtiny a podle legislativy ji označujeme jako cukr. Slouží k běžnému slazení
a přidává se do řady potravinářských výrobků – jemného a trvanlivého pečiva, snídaňových cereálií, cukrářských výrobků, cukrovinek a čokolády, zmrzlin, nealkoholických nápojů aj. Prostřednictvím tohoto tzv. skrytého cukru v potravinářských výrobcích konzumujeme často nadměrné množství cukru, téměř dvojnásobek tolerované spotřeby. V potravinářských výrobcích se někdy cukr nahrazuje glukózovými, glukózo-fruktózovými nebo fruktózo-glukózovými sirupy (označení závisí na obsahu fruktózy), které obsahují směs glukózy a fruktózy, tedy v podstatě rozštěpenou sacharózu (cukr), a jejichž význam ve výživě je zhruba stejný jako význam cukru.

Laktózu najdeme v mléce (4,7 %) a v různém množství v mléčných výrobcích.

Glukóza je ve významnějším množství obsažena v glukózových, glukózo-fruktózových nebo fruktózo-glukózových sirupech, v ovoci, zejména v hroznech révy vinné, a v medu.

Fruktóza je obsažena ve stejných potravinách jako glukóza, ale v odlišném množství.

Polysacharidy (složené sacharidy), tj. škrob, jsou hlavní složkou obilovin, luštěnin
a brambor a výrobků z nich.  

Nestravitelné polysacharidy, tj. vláknina, jsou obsaženy v ovoci, zelenině, luštěninách, houbách a ve výrobcích z nich, ve výrobcích z tmavých a celozrnných mouk (chléb, pečivo), v ovesných vločkách, v některých druzích snídaňových cereálií aj.

Problémem bývá slazení cukrem, a to se vyplatí omezovat. V důsledku různých vlivů, včetně těch mediálních, se snažíme sladit různými alternativami cukru, zejména v dobré víře o zdravotní prospěšnosti. Tato náhrada ale ne vždy přináší výhody, často je to „z louže pod okap“:

Hnědý cukr – bílý cukr s malým množstvím minerálních a chuťových látek. Vyrábí se také potažením bílého cukru speciálním sirupem. Jeho význam ve výživě je téměř stejný jako význam cukru bílého. Jedná se v podstatě o méně rafinovanou sacharózu, ale stále je to sacharóza, tedy žádný nutriční přínos.

Třtinový cukr – cukr tvořený sacharózou stejně jako cukr řepný, výživová hodnota je tedy stejná. Liší se pouze vstupní surovina, cukrová třtina místo cukrové řepy.

Melasa – pokud není získána od seriózních výrobců, může obsahovat zbytky agrochemikálií, mikroorganismy a další nevhodné látky. Její význam ve výživě je nadhodnocován stejně jako u hnědého cukru.

Med – směs fruktózy a glukózy s malým množstvím dalších cukrů, malým množstvím vitaminů, minerálních látek, látek vonných a chuťových a dalších. Z hlediska výživového je jeho význam nadhodnocován, protože v organismu působí v podstatě stejně jako sacharóza. Obsah dalších složek je pak vzhledem ke konzumovanému množství bezvýznamný.

Javorový sirup – v podstatě roztok sacharózy (cukru) a malého množství vitaminů, minerálních látek, látek vonných a chuťových. Ceníme si především jeho příjemné chuti a vůně.

Agávový sirup – obsahuje především fruktózu, tedy jednoduchý sacharid, jehož příjem bychom měli omezovat stejně jako příjem cukru.

Cukr a nápoje

Když mluvíme o sacharidech v nápojích, stačí mluvit o cukrech. Do nápojů se sacharidy přidávají za účelem sladké chuti, přidávají se tedy cukry. A někdy jich je opravdu mnoho. V těch nejsladších nápojích (slazených limonádách) najdeme až 13 g cukru ve 100 ml (a v půllitrové láhvi či plechovce tedy 65 g!), což je více než doporučené denní množství.

Dospělý člověk by měl v průměru vypít denně 35 ml tekutin na kilogram tělesné hmotnosti. Při hmotnosti 70 kg je to tedy cca 2,5 litru, při 80 kg již téměř 3 litry. Pokud volíme přednostně slazené nápoje, můžeme díky nim přijmout až kolem 350 g cukru! A je mnoho takových, co to „dokážou“. Tedy jen pitným režimem tak můžeme až sedminásobně překročit doporučený limit přidaných cukrů na den. To je opravdu hodně. Nadměrné množství cukru ve stravě (i nápojích) vede k neúměrnému zvyšování příjmu energie a následnému zvyšování tělesné hmotnosti a dalším zdravotním komplikacím, které jsou s tím spojeny.

Kromě tradičních limonád je potřeba vnímat množství cukru také například v drincích z nápojových automatů, ledových kávách, míchaných nápojích, populárních kuličkových ovocných nápojích, variantách (alko i nealko) ochucených piv, ale také v mléčných nápojích s ovocnou složkou. V třetinkové plechovce slazené limonády tak můžeme najít více než 40 g cukru, v půllitrovém kuličkovém ovocném nápoji také 40 g, v půllitrové ledové kávě v krabičce s brčkem více než 36 g cukru, v půllitrové plechovce ovocného pivního mixu přes 30 g cukru, v půllitrovém ovocném kefíru téměř 50 g cukru. U mléčných výrobků je množství cukru reprezentováno také přirozeně se vyskytující laktózou, nicméně ochucené varianty obsahují cukru o hodně více.

Poměrně dost cukru (až 10 g na 100 ml dle druhu) najdeme také ve 100% ovocných džusech. Ty se dle platné legislativy uměle doslazovat nesmějí, ale přirozeného cukru z ovocného koncentrátu je tam poměrně dost, takže i takto si můžeme příjem cukrů zvýšit. Je tedy vhodné tyto džusy ředit. Můžeme se setkat i s ovocnými nektary, ale u nich již legislativa doslazování povoluje. Když tedy pít džusy, tak lépe 100% ředěné.

Sladidla v nápojích výhodou?

Často se pro slazení nápojů používají sladidla (dříve náhradní sladidla) jako náhrady cukru – náhrad cukru existuje celá řada: sacharin, cyklamáty, aspartam, acesulfam K, sukralóza, polyoly, nejmodernější sladidlo steviolglykosidy aj. Výhodou je, s pár výjimkami, že mají nulovou nebo téměř nulovou energetickou hodnotu. Neomezují však oblibu sladké chuti (jejich sladivost je dle druhu sladidla 10–130 00krát vyšší než u cukru), což je zvláště u dětí nevýhodné. Nevýhodou je také ve většině případů přítomnost pachutí, působení na mikroorganismy v trávicím traktu aj.  

Efektivnějším způsobem, jak snížit množství cukru v pitném režimu, je postupně si navykat na méně sladkou chuť (tedy například ředěním). Sladidla mohou pomoci se snížením množství vypité energie, ale „návyku“ na sladkou chuť nás nezbavují. A pokud nebude příležitost vypít nápoj s nekalorickým sladidlem, při zvyku pít sladké stejně sáhneme po tom s cukrem.  

Závěr 

Cukr není bílý jed, ale je pravda, že někdy se ho v jídelníčcích objevuje tolik, že toto sousloví mnohé napadne. Namístě je jistě střídmost. Údaje o množství cukru (stejně jako sacharidů celkově) najdeme na obalech potravin, musejí se povinně uvádět. Je tedy velmi jednoduché zjistit, kolik cukru v potravinách, výrobcích a nápojích najdeme. Pak už jen přepočítat, kolik opravdu zkonzumujeme. Povinnost je uvádět hodnoty na 100 g či 100 ml, ale pokud je balení, které zkonzumujeme, větší, musíme násobit.

Shrnutí:

• Vnímejme všechny zdroje cukru ve své stravě, vedle sladkostí nezapomínejme na džemy, zmrzliny, ochucené mléčné výrobky a snažme se je mít pod kontrolou.
• Uvědomme si množství cukru ve svém pitném režimu a snažme se ho snižovat.
• Výhodnější je zkusit si zvykat na méně sladkou chuť než jen řešit náhradu cukru sladidly.
• Mějme na paměti, že slazení čímkoli sladkým místo bílého cukru často není výhodou.
• Čtěme informace na obalech potravin a nápojů – množství cukru v nich najdeme.
• Nezaměňujme pojmy sacharidy a cukry.

Zdroje:

Tisková konference „Hlavní viník – cukr?“, Fórum zdravé výživy, listopad 2015, materiály dostupné na: https://www.fzv.cz/hlavni-vinik-cukr-tiskova-konference-fzv/#more-2071

Zdravá třináctka – Stručná výživová doporučení pro obyvatelstvo, Společnost pro výživu, dostupné na: https://www.vyzivaspol.cz/zdrava-trinactka-strucna-vyzivova-doporuceni-pro-obyvatelstvo/ 

Doporučení pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění, Evropská kardiologická společnost, dostupné na: https://athero.cz/odborna-doporuceni/doporuceni-pro-prevenci-kv-onemocneni-a-ichs/ 

Velíšek J, Hajšlová J. Chemie potravin I. Ossis Tábor, 2009. ISBN 978-80-86659-15-2