Svačiny pro školáky
Začátek školního roku je tady a s ním i tradiční úkol rodičů – připravovat dětem svačiny. Ne všichni to sice dělají, ale pokud si na to chystáte i vy, věřte, že děláte dobře. Dopolední svačina je pro školáka hodně důležitá, a to hned z několika důvodů. Děti by měly jíst pravidelně a svačina je jednou z důležitých denních dávek, která by měla pokrývat 5–15 % denní „snědené“ energie. Svačinou u dětí můžeme podpořit lepší soustředění, zabránit přejídání po návratu ze školy. Je to jedno z důležitých jídel, které vaše dítě připravuje také na odpolení pohybové aktivity (které bychom rádi viděli u více dětí, než je tomu doposud, zejména u těch starších, kde frekvence a množství pohybu pokulhává). V neposlední řadě je svačina jedním z jídel zajišťující dětem správný růst a vývoj. Pokud vaše dítě trpí nějakým zdravotním problémem, je na místě složení jídelníčku včetně svačin konzultovat s odborníkem - nutričním terapeutem. Svačinou také můžete, alespoň lehce, eliminovat dokrmování svých dětí vším, co jim chutná.
Lze si snadno představit, kam by výběr svačin směřoval, kdyby se měly rozhodovat děti samy: volba mezi obloženým krajícem chleba a „fastfoodem“ je předem jasná. Chystat dětem svačiny může zabránit špatným jídelním návykům a tomu, aby vaše dítko svačilo hamburger, hranolky a colu, chipsy nebo čokoládové tyčinky. Jenže jak konkurovat „nezdravému“ jídlu, které jim tak chutná? I když se to jistě netýká všech dětí, zejména ty mladší tolik možností mít nemusí; ve chvíli, kdy dítě chodí do školy a ze školy samo a odpoledne netráví v družině, ze které ho vyzvednete, je lákadlo zastavit se v obchodě či fastfoodu pro většinu dětí velké. Je tedy důležité s dítětem na přípravě svačiny spolupracovat a snažit se oblíbeným lákadlům konkurovat. I svačina může podléhat módním trendům, a proto nabízíme lehkou inspiraci.
Co by měla zdravá svačina splňovat? Jelikož je součástí celodenního vyváženého jídelníčku, platí pro ni stejná pravidla jako pro ostatní jídla: je fajn, když i svačina, byť nepatří mezi hlavní jídla dne, obsahuje od každé základní živiny (bílkoviny, tuky, sacharidy) trochu, když v ní najdeme vlákninu, vitaminy a minerální látky. Mezi vhodné „svačinové“ potraviny patří pečivo (pro starší děti klidně i celozrnné), chléb, knackebrot, „křupínky“ nebo např. tortily jako zdroj sacharidů, nevadí ani trocha tuku. Žervé či tvaroh, šunka, sýr, maso, pomazánky, jogurt apod. jsou zdrojem bílkovin, zelenina nebo ovoce zase zdrojem vitaminů, minerálních látek a vlákniny.
Variabilní vrap
Vrapy jsou hodně populární a nabízejí mnoho možností. Místo obložené housky zkuste svému dítěti udělat trochu jinou svačinu. Potřebujete k tomu menší tortilu, oblíbenou zeleninu, oblíbený sýr, šunku nebo třeba konzervu tuňáka, trochu majonézy nebo tatarky či jiné omáčky (1 lžička). Tortilu tence namažte omáčkou, přidejte nadrobno nakrájenou zeleninu (50 - 100 g celkem) a posypte strouhaným sýrem, nadrobno nakrájenou šunkou (nebo můžete použít plátky) nebo rozdrobeným tuňákem (v množství cca 20 - 40 g). Ze dvou protilehlých stran tortilu mírně založte a pak zatočte tak, aby založené kraje byly na obou koncích. V půlce naplněnou tortilu šikmo rozkrojte a servírujte do svačinové krabičky. Do tortily můžete použít i vařené vejce, kousky pečeného masa, plátky mozzarelly aj.
Chlebové jednohubky
Ušklíbá se váš školák nad obloženým chlebem a nechce jíst mléčné výrobky? Zkuste mu ze stejných surovin připravit svačinku, která bude více lahodit jeho oku i chuti. Jeden plátek toustového chleba (pro starší celozrnného) potřeme oblíbeným tukem (máslo, roztíratelný rostlinný tuk, ale použít můžete např. i čerstvé sýry typu Lučina, tuk nemusíte použít vždy, ale jednohubky pak budou lépe držet 😊), přidáme šunku, sýr nebo třeba pomazánku, na ně položíme druhý plátek chleba. Chleby k sobě můžeme spojit i pomazánkou. Pomocí vykrajovátek na vánoční cukroví vytváříme do přiklopených chlebů rozličné tvary. Jednohubky doplníme nakrájenou okurkou a cherry rajčátky.
Sladká varianta
I mlsat lze zdravěji, zkuste připravit do sáčku směs kukuřičných lupínků (na trhu je nepřeberné množství druhů) nebo vloček, které můžeme nasucho opražit, oříšků a sušeného ovoce (směsi v množství asi 30 g). Samozřejmě také čerstvé ovoce je mnohem zdravější než sušenky a čokoládové tyčinky a děti mají ve svačinách šťavnaté součásti rády. Stačí pak doplnit jogurtem, malým jogurtovým nápojem nebo porcí mléka.
Zapomínat samozřejmě nemůžeme ani na pitný režim, který je pro zdraví dětí neméně důležitý. Únava, výkonnost, soustředění, bolesti hlavy – to vše (a nejen to) ovlivňuje právě pitný režim. Dobrou variantou je čaj, voda, minerálky. Vhodné je nesladit je, případě chuť obměnit přidáním šťávy z citronu, pomeranče, máty apod. Pro zpestření můžete občas zařadit dostatečně ředěné 100% džusy. Nevhodné jsou slazené limonády. Školní děti by, podle věku, měly vypít v průměru za den přes litr od těch nejmladších až po více než 2 litry u těch nejstarších. V případě slazených nápojů může takové množství znamenat příjem až čtvrt kila cukru!
A na závěr 2 rady:
- Nejen u svačin platí, že musíte jít dětem příkladem 😊.
- Nepodceňujte „obal“. Krabička s oblíbeným motivem a moderní láhev podpoří konzumaci svačiny, kterou jste připravili, i pitný režim vašich dětí.
