Dietní grilování?
Přichází čas grilování a s ním i mnoho otázek od těch, kteří musí své stravování přizpůsobit zdravotním problémům. Jsem diabetik, můžu si také něco grilovaného dát? Mám vyšší cholesterol, musím se na grilovaná jídla jenom dívat? Trápí mě vysoký krevní tlak, mám se grilovacím večerům s přáteli vyhýbat?
Řešení existuje
Výše popsané zdravotní problémy je třeba řešit dlouhodobě, většinou celoživotně, ostatně stejné je to i s úpravou stravování. A pak je potřeba nacházet řešení i pro situace, které k příjemnému žití patří a na první pohled se s doporučovanými zásadami režimu a stravování úplně neslučují. V naprosté většině se řešení najde. Nejinak je tomu i u grilování.
Rizika grilování
Grilování je často spojováno s řadou rizik, od těch hygienických až po výživové prohřešky. Když se na tuto problematiku podíváme zblízka, co vlastně na grilování vadí? Je to výběr surovin a samotný způsob grilování. Pokud si někdo pod pojmem grilování představí opékání buřtíků nejisté kvality na otevřeném ohni nebo „zuhelnatělou“ krkovičku připravovanou stejným způsobem, grilování se sune na ty nejméně vhodné úpravy pokrmů. A to i v případě, že žádné dietní omezení nemáme. Ve zuhelnatělých částech masa se hromadí karcinogenní (rakovinotvorné) látky. Ty vznikají také rozkladem tuku odkapávajícího z masa na rozžhavené uhlí. Vzniklé spaliny pak znečišťují maso tím, že jsou na ně teplým vzduchem znova vynášeny. Nedostatečnou úpravou mohou navíc v mase zůstat choroboplodné mikroorganismy. Obojí – jak suroviny, tak způsob úpravy – ale můžeme velmi významně ovlivnit a najít tak řešení i při dietních omezeních. Byť to pro někoho možná bude s jistou dávkou odvahy zkusit něco méně obvyklého. Tedy ano, dá se grilovat i v případě vyššího cholesterolu, vyššího tlaku i cukrovky. A jak na to?
Vybírejte libové a marinujte
U masa, jehož úprava bývá nejproblematičtější, je vhodné vybírat méně tučné kousky, případně viditelný tuk odstranit. I libové maso z grilu skvěle chutná, zejména pokud se předem naloží. Do marinády. Hodí se olej a čerstvé bylinky, případně cibule, česnek, chilli papričky – podle chuti. Díky marinování se zkracuje doba úpravy a maso bude navíc i křehčí. Pokud chceme maso naprosto hygienicky bezpečné, musíme si odepřít krvavé steaky. Je potřeba, aby maso mělo vnitřní teplotu alespoň 72 stupňů, a grilovat ho po dobu alespoň deseti minut. Je důležité používat náčiní a nádoby zvlášť na syrové a zvlášť na již hotové maso. Tím se zabrání přenosu škodlivých mikroorganismů na maso po tepelné úpravě.
Použijte vhodný gril...
Při samotném grilování je třeba hlavně zabránit přímému kontaktu masa s ohněm. Toho lze dosáhnout například vhodným výběrem grilu: za zdravější se považuje grilování na plynovém, elektrickém či vodním grilu, které minimalizují právě riziko kontaktu masa s ohněm. A pokud nechceme upustit od tradice grilování na dřevěném uhlí, při kterém vzniká maso s nezaměnitelnou chutí a vůní, pak alespoň dáme pod rošt misku na odkapávající tuk.
...a také vhodný olej
Z hlediska zdravého grilování je důležité zaměřit se i na výběr tuků, které mohou ovlivnit výslednou kvalitu masa. V tomto smyslu bychom neměli používat oleje na studenou kuchyni, jako jsou například slunečnicový nebo lněný. Lepší tepelnou stabilitu mají např. olej olivový či řepkový, které můžeme využít i pro grilování.
Co k tomu?
Když už grilujeme maso, je dobré zaměřit se na správné doplnění talíře. Ideální je pořádná porce zeleniny pro lepší trávení i výživový obrázek celého pokrmu. Anebo vyzkoušet i jiné suroviny na gril než jen maso. Například zeleninu nebo ovoce. Chutnají skvěle, a navíc u nich nehrozí rizika z nedostatečné tepelné úpravy, jak tomu může být u masa. Ze zeleniny se hodí tvrdší druhy, jako je paprika, mrkev, ale klidně i cuketa, nebo zeleninová směs, stačí jen dobře dochutit. Příjemným překvapením mohou být i grilované jarní cibulky. Z ovoce báječně chutnají třeba ananas, hrušky nebo jablka. Ani měkčí druhy, použijeme-li grilovací misku nebo pánev, nejsou problém. A kreativitě se meze nekladou. I když zrovna potřebujeme respektovat díky zdravotnímu stavu některé omezující zásady.
A na závěr ještě shrnující zásady:
- Zaměřte se na výběr surovin – ke zdravému grilování patří maso méně tučné, spíše tenčí a menší.
- Dejte pozor na kupované marinády – maso je dobré předem naložit pro získání lepší a hlavně křehčí chuti. Čerstvá a doma připravená marináda je ale lepší než z obchodu. Ta může obsahovat mnoho soli a další zbytné látky.
- Použijte správný olej – nepoužívejte ty, které jsou vhodné na studenou kuchyni, jako například slunečnicový nebo lněný.
- Pamatujte na hygienu – na syrové maso používejte jiné nástroje než na tepelně zpracované a např. na zeleninu, a to zejména nůž a krájecí prkénko. Zabráníte tak přenosu nežádoucích látek z masa na další ingredience. Maso uchovávejte v chladničce při teplotě maximálně do 4 °C.
- Grilujte dostatečně dlouho – minimální doba je zhruba 10 minut při teplotě kolem 200 stupňů. Vnitřní teplota masa by měla být alespoň 72 stupňů.
- Vyberte správný gril – pro zdravější grilování se doporučuje plynový gril například s lávovou grilovací deskou, elektrický nebo vodní gril. Při použití grilu na dřevěné uhlí nesmí být grilované potraviny v přímém kontaktu s ohněm a topivo nesmí hořet. Abyste zabránili odkapávání tuku, dejte pod maso misku nebo grilujte v alobalu.
- Grilované maso vhodně doplňte – zvolte přílohy, které pomáhají optimálnímu trávení potravy a maso nutričně dobře doplní. Hodí se zelenina a celozrnné pečivo.
- Zkuste na gril něco jiného – dobře ochucená zelenina nebo ovoce může být skvělým (a zdravým) zpestřením grilování, hodí se i sýry.
Recepty pro inspiraci:
