Jak drobnými kroky změnit životosprávu k lepšímu

Rozhodnutí pro změnu životního stylu většina z nás pojme jako razantní krok, jak se stát novým člověkem, a to ideálně přes noc. Často jsou taková uvážení spjata s radikálními opatřeními, která si na sebe ušijeme, ať už se jedná o přísnou dietu, intenzivní každodenní cvičení, nebo odpírání si všeho, co nám chutná nebo dělá radost. Bohužel praktiky stylem „všechno, nebo nic“ prakticky nefungují. Přehnaná motivace vede k neudržitelnosti tempa a předčasnému selhání. Naštěstí existuje efektivnější způsob v podobě nepatrných změn, které začleníme do denních rutin, a jejich efekt pomáhá dlouhodobě zlepšit fyzické i duševní zdraví. Zároveň podpoří celkovou pohodu, jelikož si náš mozek změn, které tak nemá rád, ani nevšimne.

1. Stravování je základ

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak začít zlepšovat své zdraví, je zaměřit se na výživu. Ta hraje nesmírně důležitou roli v prevenci nespočtu civilizačních a metabolických onemocnění. Místo toho, abyste se snažili ihned smést ze stolu své aktuální stravovací návyky, soustřeďte se na malé záměny na talíři:

• Jezte pestrobarevný talíř: Nemusíte vyřazovat všechny potraviny s nálepkou „nezdravé“, ale raději obohaťte jídelníček o pravidelnou porci čerstvého ovoce a zeleniny v každém jídle.
• Zmenšete porce: Výrazné omezování obsahu kalorií a vynechávání jídel či příloh s vidinou hubnutí nebudou dlouhodobě fungovat. Zmenšit porci výměnou talíře za menší je z psychologického hlediska pro náš mozek přijatelnější variantou, než kdyby viděl poloprázdný talíř.
• Dietní záměny: Každý pokrm lze připravit v odlehčené variantě. Vysokokalorické potraviny můžeme nahradit za ty s menším obsahem kalorií, nutričně lepším složením, které zajistí déletrvající pocit sytosti (např. bílé pečivo můžeme nahradit celozrnným, majonézu bílým jogurtem, salám vysokoprocentní šunkou, slazené nápoje vodou s citronem).

2. Každý pohyb se počítá

Začínat se musí pomalu a postupně a platí to i v případě sportovních aktivit. Přílišná motivace a nastavení vysoké laťky v posilovně nebo začátcích běhu mohou mít za následek přetrénování, znechucení a zanechání činnosti. Být aktivní během dne při běžných činnostech má stran výdeje energie paradoxně největší dopad.

• Choďte pěšky: Pokud je to možné, vydejte se na cestu do práce, obchodu nebo na schůzky pěšky nebo vysedněte o několik zastávek dříve. Pravidelné procházky nejen spalují více kalorií, ale také podporují zdraví srdce i cév a zlepšují náladu.
• Použijte schody místo výtahu: Jsou prakticky kdekoliv a pěkně se při jejich zdolávání zadýcháte, pokud to vezmete do posledního patra. Kardiovaskulární systém a svaly dolních končetin vám poděkují. Postupně můžete schodiště zdolávat po dvou schodech!
• Krátké pauzy na pohyb: Pokud máte sedavé zaměstnání, dlouho setrváváte v jedné pozici, stanovte si každou hodinu krátkou přestávku na protažení anebo udělejte pár jednoduchých cviků, jako jsou dřepy nebo chůze do schodů.

3. Dbejte na kvalitní spánek

Spánek je nepostradatelným aspektem fyzického i psychického zdraví, který častokrát bývá opomíjen kvůli jiným aktivitám. Dobrá spánková hygiena kvalitní spánek podpoří a přinese výsledky nejen při hubnutí.

• Nastavte si pravidelný spánkový režim: Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu a tento rytmus dodržujte i o víkendech.
• Vytvořte si relaxační rutinu před spaním: Zkuste alespoň hodinu před spaním omezit používání elektronických zařízení, která vyzařují modré světlo (mobil, televizor), a snižte osvětlení v místnosti. Zaměřte na relaxaci v podobě knižní četby, poslechu meditační hudby nebo lehkého protažení.
• Optimalizujte ložnici pro spánek: Zajistěte si tichou, vyvětranou a přiměřeně chladnou místnost, ve které budou ideální podmínky pro usnutí a kvalitní spánek.

4. Práce se stresem

Chronicky probíhající stres má devastující dopad na lidské zdraví a dnešní moderní doba a její uspěchané tempo mu nepříznivě napomáhají. Naučit se pravidelně zpomalit, odpočívat a pracovat s nadměrným stresem přináší velkou úlevu.

• Dechová cvičení a mindfulness: Pravidelné vědomé hluboké dýchání do břicha a meditace pomáhají na biochemické rovině organismus přenastavit do klidu a uzemnit při vypjatých situacích.
• Stanovení priorit: Naučte se říkat „ne“ a delegovat úkoly na ostatní. Snížení pracovní zátěže, lepší organizace času a odsunutí méně důležitých činností přináší úlevu a pocit kontroly.
• Péče o sebe: Vyhraďte si čas sami na sebe a na aktivity, které vám přinášejí radost, ale jež často kvůli povinnostem odkládáte. Čtení knihy, kreativní odpoledne, čas o samotě nebo setkání s přáteli patří mezi skvělé nápady, jak dobít vnitřní baterky a nemyslet na práci.

5. Hydratace

Lidské tělo je ze 70 % složeno z vody a hydratace má zásadní vliv na fungování organismu od metabolismu přes trávení až po kvalitu pleti. Pravidelné zvýšení příjmu vody má velký dopad na mnoha úrovních.

• Noste si láhev s vodou: Když máte vodu stále po ruce a na očích, budete ji pít častěji a udržovat hydrataci v normě.
• Začněte den sklenicí vody: Během spánku nepřijímáme žádné tekutiny, proto by sklenice vlažné vody měla být první záležitostí hned, jakmile otevřete oči. Pomáhá  nastartovat metabolismus, uvést střeva do pohybu a doplnit žíznivým buňkám tekutiny.
• Upomínky fungují: V případě, že na pitný režim zapomínáte, nainstalujte si do svého chytrého mobilu aplikaci, která vám pití bude pravidelně připomínat.

6. Budování návyků

Zásadní úspěch při změně životního stylu závisí na schopnosti budovat nové, zdravější návyky, které budou dlouhodobě udržitelné.

• Stanovte si realistické cíle: Naplánujte si malé, konkrétní cíle, které jsou dosažitelné a budete je schopni dodržet déle než týden. Místo každodenního běhu začněte dvacetiminutovou procházkou.
• Multitasking nefunguje: Pokoušet se o změnu několika návyků naráz může vést k přehlcení a rychlému selhání. Zaměřte se na jeden zvyk, který si osvojíte, a až poté přidávejte do denní rutiny další.
• Odměňujte se: Když dosáhnete dílčích cílů, odměňte se a podpořte se tak v dalším snažení. Odměna může být malá – například oblíbené jídlo nebo výlet do kina.

Závěr

Drobné změny mohou vést k velkým výsledkům, pokud jsou prováděny důsledně a s trpělivostí. Ostatně, jak víme, trpělivost růže přináší. Pamatujte, že každá pozitivní změna, i ta sebemenší, je krokem vpřed na cestě ke zdravějšímu a vyváženějšímu životnímu stylu. Zaměřením se na malé, nepatrné kroky můžete dosáhnout dlouhodobých výsledků, které pozitivně ovlivní nejen vaše fyzické zdraví, ale i celkovou kvalitu života.

redakce MEDICAL TRIBUNE CZ