Sůl, tedy chlorid sodný (NaCl), je chemická sloučenina doprovázející člověka od nepaměti. Již před více než 2 500 lety bylo její uplatnění v kuchyni doloženo písemně. V průběhu historie sloužila nejen jako ochucovadlo potravin, ale i jako konzervační činidlo a platidlo. Cena soli v zemích vzdálených od moře byla velmi vysoká. Využití soli v lékařství má také tradici sahající do hluboké minulosti – dříve pro masti a zábaly, dnes spíše v podobě inhalací či koupelí při kožních onemocněních.

Různé oblasti využití soli

Sůl je potřebná k některým potravinářským procesům, jako je konzervace masa nasolením a uzením, vázání masa v uzeninách pomocí směsi dusitanových solí (včetně zachování růžové barvy), kde má zásadní význam v omezení růstu bakterie Clostridium botulinum, která produkuje velmi nebezpečný botulotoxin (klobásový jed). Je nezbytná při kynutí pečiva (z důvodu mechanických vlastností těsta i z důvodu omezení růstu nevhodných mikroorganismů). Neobejde se bez ní ani fermentace některých běžných potravin, mezi něž patří kvašené zelí, okurky a sýry. 

Přesto oblast, v níž je pro nás sůl zdánlivě nenahraditelnou, představuje kuchyňská příprava pokrmů. A to především kvůli chuti soli a pozitivnímu vlivu na chuť jí ochucených potravin (i když kladně vnímaná slaná chuť je dána z velké části zvykem). V případě, kdy by člověk nepřijímal žádnou sůl ve formě ochucovadel, je přesto schopen potřebné zásoby sodíku (Na+) a chloridu (Cl¯) získat z běžné potravy.

Doporučené množství soli ve stravě

Při našem způsobu stravování hrozí však vždy spíše nadbytek soli než její nedostatek. Světová zdravotnická organizace doporučuje jako tolerovatelné přijímané množství soli do 5 g/den u zdravých jedinců, u rizikových jen do 3 g/den (diabetici, hypertonici atd.) V naší populaci je běžný příjem soli velmi často mnohem vyšší než 10 g/den, což prokazatelně nemá pozitivní vliv na zdraví člověka, mimo jiné to výrazně podporuje vznik a tíži arteriální hypertenze, a tím akceleraci kardiovaskulárních onemocnění.

Za největší problém považuji nemožnost příjem soli v potravě spolehlivě měřit, a tudíž i nemožnost ho racionálně kontrolovat nebo snižovat. Přesnější, ale stále pouze odhad nám mohou poskytnout výpočty za pomoci kalorických tabulek, ve kterých lze zjistit hodnoty soli na 100 g konkrétní potraviny.

Možnosti, jak snižovat příjem soli v potravě, jsou v zásadě tři:

  1. Jíst pouze základní, druhotně nezpracované potraviny, které neobsahují přidávanou sůl. A tyto potraviny si upravovat doma bez přidání soli. Například zeleninu, maso, mléko, máslo, oleje, mouku, obilí, ořechy atd.
    Tento postup může vést k velmi výraznému snížení příjmu soli a tím i k velmi pozitivnímu vlivu na zdraví člověka. Je otázkou, zda tento princip, tak náročný na čas a přípravu pokrmů, je dlouhodobě udržitelný.
  2. Jíst pokud možno racionální doma připravenou stravu (bez solení při vaření) s omezením konzumace potravin bohatých na přidanou sůl, tedy všech, které z principu své výroby nebo z ustálené zvyklosti obsahují vysoké množství přidané soli. Příkladem může být vyhýbání se nevhodným potravinám, jako jsou například slané pochutiny, pečivo sypané solí, uzená masa, zpracované masné výrobky jako uzeniny, šunka, paštiky atd., dále kvašená zelenina, kupované pečivo, müsli, sýry (kromě čerstvých), bujóny v kostce a sladkosti, do kterých se sůl z důvodu zvýraznění sladké chuti také přidává. Tento způsob stravování je také náročný na výběr potravin a přípravu, ale na rozdíl od prvního přístupu je dle mého názoru realizovatelný. V naší společnosti to bývá způsob přípravy domácí potravy pro děti ve věku do tří let.
  3. Nejméně náročným, ale také nejméně účinným je opatření každého jednotlivce (pokud nemá možnost ovlivnit proces vaření potravy). Je možno zásadně na talíři nedosolovat, nepoužívat ochucovadla, jako je tekuté koření apod. Nejíst polévky a druhotně zpracované masné výrobky, asijské speciality, olivy a výrobky s viditelnou solí na povrchu. Při přípravě pokrmů doma je také možné používat sůl se snížením obsahem sodíku, která obvykle obsahuje o 25–50 % menší množství chloridu sodného, který je nahrazen chloridem draselným. Tato záměna způsobí menší vliv na zvyšování krevního tlaku, a tak je tato sůl „zdravější“. Zásadní ovšem zůstává, kolik se jí použije.
    Tato varianta je nejsnazší, ale v podstatě se rovná racionálnímu přístupu, pokud má člověk alespoň malou snahu a povědomí o zdravém stravování.

Vhodné náhrady za sůl

Jedním z dalších úskalí na cestě k omezení solení je také fakt, že chuťové pohárky si na slanou chuť zvykají; tedy pokud solíme více a více, zvykáme si na chuť slaného a za čas nám to slané nepřipadá, pak se může stát, že budeme přisolovat ještě více. Uvedená skutečnost je známa především u osob, které jídla vaří, je proto potřeba si toho být vědom a solení při přípravě pokrmů aktivně stále omezovat. Pokud bychom měli strach, že jídlo připravené s omezeným množstvím soli nebude dostatečně chutné, můžeme klást důraz na nahrazení soli jinými dochucovadly: především cibulí a česnekem, zázvorem, chilli papričkami, kořením, bylinkami jak čerstvými, tak i sušenými (ne bylinkovými směsmi, mohou obsahovat sůl). Dále lze k ochucení využít i hodně aromatické potraviny jako houby, ořechy, semínka.

Zásadní je ale vždy zvyk, u soli tedy platí „méně je více“!

MUDr. Martina Vaclová, Ph.D.

Jak se jednoduše orientovat při výběru a sestavení jídelníčku u diabetika najdete ZDE

Související články

Pět omylů o dietě

Základem vyváženého a pestrého jídelníčku by měly být čerstvé ovoce a zelenina, kvalitní... »