Stravovat se můžete kvalitně, chutně i levně!

Nebojte se tuků!

Při zvýšené hladině cholesterolu v krvi je velmi důležitá úprava jídelníčku. Nemusí se přitom jednat o žádnou drastickou dietu. Strava by měla být co nejpestřejší, pravidelná, s dostatkem zeleniny a ovoce, s upřednostňováním celozrnných výrobků. Velmi důležitý je výběr výhodnějších potravin v rámci jednotlivých skupin, a to zejména těch, které se objevují na jídelníčku pravidelně či ve větším množství. Dobře k tomu poslouží tabulka na předchozí dvoustraně s přehledem vhodných, méně vhodných či nevhodných potravin. 

V rámci stravování se hodně řeší tuky. Někdy i jejich celkové množství, vždy však jejich složení. Obecně se mluví o nevhodném složení tuků živočišných a potravin tento tuk obsahujících. Je pravda, že v nich najdeme cholesterol a také větší procento nasycených mastných kyselin, jež je třeba v jídelníčku výrazně omezit. V rostlinných tucích a potravinách, které tyto tuky obsahují, cholesterol nenajdeme a převažují v nich výživově výhodné mastné kyseliny nenasycené.

V každé skupině však existují výjimky. Mezi živočišné tuky patří také tuk ryb, jehož složení mastných kyselin je hodně podobné tukům rostlinným s velmi nízkým podílem nasycených mastných kyselin. Při zvýšené hladině cholesterolu v krvi (a nejen při ní) jsou ryby doporučovány jako pravidelná součást jídelníčku.

Na druhé straně, ne všechny tuky rostlinného původu jsou těmi nejvhodnějšími. Patří mezi ně také tuky tropické, v nichž výrazně převyšují nevýhodné nasycené mastné kyseliny. Jedná se zejména o tuk kokosový a palmojádrový. Ty nalezneme, mimo jiné, jako součást řady výrobků, zejména pekárenských a cukrárenských. Vysoký obsah těchto tuků je pak zejména ve výrobcích s polevou či náplní.

Tabulka představuje přehled potravin živočišného původu a v nich obsah tuku, cholesterolu a nasycených mastných kyselin. A v závěru, pro porovnání, i několik tuků rostlinného původu či s rostlinným podílem.

Může být dietní stravování levnější, a přitom chutné a výživově v pořádku?

Stravování by mělo být vždy individuálně přizpůsobeno. A nejinak je tomu i při stravování dietním, třeba při zvýšené hladině cholesterolu v krvi, která trápí více než tři čtvrtiny dospělé české populace. 

Jídelníček vychází se zásad správné výživy, ale je přizpůsoben aktuálnímu zdravotnímu stavu. Zároveň by měl zohledňovat denní režim či míru pohybové aktivity. Důležité je také ale respektovat aktuální míru kulinární gramotnosti a v neposlední řadě rovněž sociální situaci. V dnešní době je velice často řešena i finanční stránka stravování. Je proto dobré vědět, kde a jak při stravování ušetřit, aniž by utrpěla chuť či výživový potenciál stravy.

Způsobů, jak je možné dietní stravování zlevnit, je několik, záleží na individuálních možnostech a preferencích.

• Optimalizuji nakupování

Nákupy je dobré promýšlet, předem si připravit seznam. Funguje i rada, která se stále připomíná, abychom nechodili na nákupy hladoví. Tím eliminujeme naplnění košíku potravinami, které v něm být nemusejí. Máme‑li hlad a přidá‑li se k tomu chuť na něco, co právě vidíme na pultech, těžko se nám bude odolávat. Bezmyšlenkovitě tak končí v košíku něco, co jsme původně ani kupovat nechtěli. Vyplatí se také mít alespoň zhruba jídelníček promyšlený a potravin se snažit kupovat tak akorát. Tím navíc zabráníme zbytečnému plýtvání, jídlo stihneme sníst a nemusíme vyhazovat (nebo narychlo více jídla dojídat, aby se nevyhodilo, a to také není nejšťastnější řešení).

• Vybírám potraviny

Výběr vhodných potravin v rámci jednotlivých potravinových skupin je důležitý při jakémkoli dietním omezení, řešíme ho často. Můžeme k tomu přidat i výběr podle ceny. Cena se může lišit mezi jednotlivými výrobci, a to i u potravin či výrobků se srovnatelným složením. Anebo jsou potraviny prodávány za „akční“ ceny. Výhodou je, že mezi „akční“ potraviny se dostávají průřezově všechny potraviny, nikoli jen ty výživově nepříliš výhodné. Ušetřit výběrem potravin by tedy nemělo znamenat vybírat potraviny podřadné kvality.

Máme‑li ve své blízkosti více obchodů, můžeme vybírat potraviny vždy tam, kde je pořídíme levněji (a navíc tím můžeme nenásilně navýšit pohybovou aktivitu přecházením do několika obchodů, a to se také hodí). Pokud možnosti výběru nemáme, i tak je možné vybírat „akční“ potraviny a z nich jídelníček skládat. Tam je však potřeba mít na paměti, že vyvážený jídelníček a správný výběr vhodných potravin představují základ a do něj jen dosazujeme a skládáme akční potraviny. Ne tedy bezhlavě nakupovat jen akční potraviny bez sebemenšího rozmyslu, jestli jsou pro nás vhodné a co z nich připravíme nebo s čím budeme kombinovat. Je proto dobré si připomenout, jak jednotlivá jídla, jako jsou snídaně, oběd nebo večeře, správně poskládat, a pak už jen pracovat s tím, co se rozhodneme nakoupit. 

Výhodou je i to, že jednotlivé obchody a řetězce často avizují slevy dopředu, a ty navíc trvají zpravidla několik dnů až týden, plánování jídelníčku je tedy možné tomu přizpůsobit.

• Vařím sama/sám

Pokud jsme schopni alespoň základní pokrmy připravit sami, máme vyhráno. Pokud si necháme uvařit nebo kupujeme potraviny více předpřipravené, nešetří se tak snadno. Čím méně opracované potraviny vybíráme, tím levněji nás jejich nákup může vyjít. Vyžaduje to však výše uvedené plánování nákupů a jídelníčku samotného. Musíme také počítat s tím, že přípravou pokrmů můžeme trávit více času. Ale i tak se to vyplatí, a to nejen z pohledu finančního.

Například koupené vykostěné části kuřete stojí vždy víc než kuře celé (nebo kuřecí maso s kostí), a to v tomto případě zhruba dvojnásobně. Vykostění sice stojí více času a práce a v ceně máme i kosti (při přepočtu na maso bez kosti však to koupené s kostí vychází i tak levněji), ale koupíme‑li celé kuře, máme bezpočet možností, jak ho zpracovat a využít prakticky celé. Pokud např. kuře vykostíme, jeden pokrm můžeme udělat z kuřecích prsou, jeden z kuřecích stehen a ze zbylých kostí připravit rychlý vývar, který nejenže vyjde levněji než předpřipravený, ale navíc víme naprosto přesně, co je jeho součástí.

Dalším příkladem mohou být mléčné výrobky. Máme‑li rádi ovocné jogurty, i tam můžeme ušetřit. Koupíme bílé (které bývají levnější) a dochutíme je sami. A nutno říci, že pokud do kelímku jogurtu přidáme ovoce nebo i marmeládu v množství jedné lžičky, obsah cukru může být nižší až o dvě třetiny v porovnání s koupeným ovocným jogurtem.

Hotové dezerty z pudinku a tvarohu můžeme také jednoduše připravit i doma. Navíc s výhodou ovlivnění např. obsahu cukru a absence řady přídatných látek v nich. Stejně tak například ovocné pyré či kompoty, které si můžeme doma připravit sami velmi jednoduchými základními postupy.

A tak bychom mohli pokračovat u řady dalších potravin a výrobků. Pokud byste si nevěděli rady, můžete si nechat poradit od výživových odborníků. Pro rady a tipy se můžete obrátit i na naši on‑line poradnu.

Nejjednodušší způsob (čas a schopnosti) úpravy často nabízejí vysoce zpracované potraviny. Ty jsou však stále častějším terčem odborné kritiky. Jejich negativní vliv na naše zdraví je neustále dokazován, a to i vědeckými studiemi. I to je důvod, proč se vyplácí do přípravy pokrmů vlastní čas a energii investovat.

Stáhněte si brožuru: Průvodce pro pacienty s dyslipidemií

Tabulky Dietní doporučení při dyslipidemiích a Potraviny, jejich obsah tuku a nasycených mastných kyselin jsou ke stažení zde.