„Bílé jedy“ v naší stravě: 1. díl – sůl

O bílých jedech v naší stravě často slýcháme, píše se o nich, řeší se. Nejčastěji jsou v souvislosti s nimi zmiňovány sůl, cukr a bílá mouka. Ale jsou to opravdu jedy? Pojďme se na ně podívat zblízka…

„Jed“ č. 1 – SŮL

Sůl je aktuálně velmi diskutovanou pochutinou. Řeší se zejména v souvislosti s jejím nadbytkem v našich jídelníčcích. Ke snížení spotřeby soli nabádají i aktuální výživová doporučení, a to nejen ta česká, ale i evropská. A není to náhodou. Spotřeba soli je u nás opravdu vysoká. Dle statistik se pohybuje průměrně v množství větším než 13 g na osobu a den, ale reálně je to mnohdy i více. Odborná doporučení v příjmu soli překračujeme třikrát.

Potřebujeme vůbec sůl?

Ano, potřebujeme. Ale zdaleka ne v takovém množství, v jakém se v našich jídelníčcích objevuje. Sůl kuchyňská nebo jedlá je sloučenina sodíku a chloru (40 % sodíku, 60 % chloru) označovaná jako NaCl – chlorid sodný. Pro naše zdraví je důležitý jak příjem chloru, tak sodíku. Krevní plazma obsahuje asi 0,9 % soli z toho asi 85 % tvoří chlorid sodný. Chlor se účastní udržování osmotického tlaku v organismu (tento tlak brání krevní tekutině unikat mimo cévy), je součástí žaludeční šťávy (kyseliny chlorovodíkové), důležité pro trávení. Sodík je nezbytný pro svalovou činnost, přenos nervových vzruchů, pro regulaci krevního tlaku. Pomáhá udržovat rovnováhu tělesných tekutin uvnitř buněk a v mezibuněčných prostorách.

Sůl má široké využít také v průmyslu, potravinářský není výjimkou. V potravinářství se sůl využívá především jako konzervant (potlačuje množení mikroorganismů způsobujících kažení potravin). Používá se také ke stabilizaci těsta, zlepšení vazkosti (využití u vzhledu uzeniny), v rámci fermentačních procesů (potlačuje růst nežádoucích mikroorganismů, např. kynutí těsta, mléčné kvašení zelí, zrání sýrů apod.). A samozřejmě ovlivňuje chuť.

Kolik soli potřebujeme?

V roce 2019 aktualizoval Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) referenční hodnoty pro přívod sodíku. Nejnižší mají kojenci (0,2 g Na/den), nejvyšší (2 g/den) pak děti od 11 let a dospělí (včetně těhotných a kojících žen). Na obrázku je aktualizované doporučení s již přepočtenými hodnotami pro příjem sodíku na příjem soli pro uvedené skupiny (sůl = sodík × 2,5).

Doporučení pro příjem soli pro jednotlivé populační skupiny dle EFSA:

Kolik soli bychom měli denně konzumovat (g NaCl/osoba/den*)?

Co se děje, když máme soli více, než bychom měli mít?

Dlouhodobý nadměrný příjem sodíku je nejčastěji spojován se vznikem hypertenze (vysokého krevního tlaku) a s ní souvisejících komplikací. Může také přispívat ke vzniku osteoporózy (řídnutí kostí), nádorového onemocnění žaludku, vzniku ledvinových kamenů a dalších zdravotních komplikací. Tím, že sůl může zvyšovat chuť k jídlu, nepřímo souvisí také s obezitou.

Druhy soli

Členění dle legislativy

Členění jedlé soli na druhy a skupiny

Chemické požadavky na jakost jedlé soli

^* V závislosti na způsobu získávání soli (např. sírany, uhličitany, bromidy vápníku, draslíku, sodíku, hořčíku).

^** Obohacení podle nařízení Evropského parlamentu a Rady (ES) č. 1925/2006 jiné než jodem a fluorem.

S jakými druhy soli se můžeme setkat?

Dle způsobu získávání dělíme kuchyňskou sůl na mořskou, vakuovanou a kamennou. Mořská je získávána odpařováním mořské vody a přirozeně obsahuje jod. Kamenná sůl se získává těžbou v dolech či povrchově v lomech. Vakuovaná pak vzniká ze solného roztoku (solanky – do podzemního ložiska soli je vháněna voda, která rozpustí sůl na solanku, z níž se pak následně voda zase odpařuje). Setkat se můžeme i se speciálními druhy soli, jako je himálajská (růžové zbarvení způsobené oxidem železitým), bambusová korejská sůl (peče se v dutině bambusu ucpané žlutým jílem, odkud absorbuje různé minerální látky), černá sůl (nerafinovaná vulkanická sůl, příchuť síry), uzená sůl (udí na pečlivě vybraném dřevě, např. olše, dubu, buku nebo jabloně. Sůl ze dřeva nasaje jeho specifickou chuť a vůni), fleur de sel – solný květ (za ideálních podmínek se tvoří na mořské vodě a odtud se i ručně sbírá a suší na slunci, více se již neupravuje. Tato sůl patří mezi nejdražší).

Ať už se rozhodneme používat jakoukoli sůl, je důležité si uvědomit, že je to pořád sůl, kuchyňská sůl obsahuje cca 97-99 % chloridu sodného, speciální druhy obsahují často i jiné látky, tedy chloridu sodného je méně, ale rozdíl je nepatný.

Kde všude v potravinách sůl najdeme?

Většina soli (70–75 %), kterou konzumujeme, pochází ze zpracovaných potravin, tedy hlavně z masných výrobků, zatímco 10–15 % pochází z přirozeně se vyskytujícího sodíku v nezpracovaných potravinách. Zbytek (10–15 %) je pak přídavek během vaření nebo z dosolování jídla.

Mezi největší zdroje soli ve stravě patří pečivo, masné výrobky, polotovary a hotová jídla, sýry, ale i další potraviny. Jsou to potraviny slané (které to mají přímo v názvu), solené, ale také například kořenicí směsi, některé instantní a dehydrované výrobky. Mezi potravinami, které obsahují sůl, tedy najdeme takové, které můžeme klidně z jídelníčku vyloučit, ale i takové, které do něj patří a jejich vyloučení není tak jednoduché.

Jak tedy snížit sůl v jídelníčku?

V aktuálních výživových doporučeních pro obyvatele České republiky se dočteme, že bychom měli omezovat příjem kuchyňské soli a potravin s vyšším obsahem soli (slané uzeniny, rybí výrobky, sýry, chipsy, solené tyčinky a ořechy) a nepřisolovat hotové pokrmy. Evropská kardiologická společnost jde ještě dál a ve svých doporučeních pro zdravé stravování v rámci prevence srdečně-cévních onemocnění povoluje maximálně 5 g soli na den.

Dostáhnout v pestré a vyvážené stravě snížení spotřeby soli pod 5 g je velice obtížné, zejména při běžném příjmu energie. Realita spotřeby soli se pohybuje významně nad limitem 5 g na den (až trojnásobně), doporučení ke snížení se tedy týká většiny z nás. Pro snížení obsahu soli v jídelníčku bychom si měli přednostně vybírat potraviny, které ve správné výživě nemají význam a můžeme je klidně vynechat. Jedná se o potraviny, které mají sůl ve svém názvu (slané, solené), uzeniny a další masné výrobky, kořenicí směsi, jejichž hlavní složkou je často sůl, potraviny ve slaných nálevech, některé instantní a dehydrované výrobky. Na místě je i doporučení k omezení – postupně až k vyloučení – dosolování již hotových pokrmů. Při jejich přípravě je vhodné solit jen mírně a dále k dochucení používat například natě a bylinky. Na příjmu soli se podílí více či méně také potraviny, které jsou však zdrojem důležitých látek a ve správném jídelníčku mají své místo. Jedná se například o pečivo, které v jednom kusu obsahuje až 0,5 g soli, přičemž často více soli/sodíku obsahují nutričně výhodnější celozrnné druhy (díky vyššímu obsahu vitaminů, minerálních látek, vlákniny), nebo tvrdé sýry, které kromě určitého množství sodíku obsahují také kvalitní bílkoviny, vitamin B₁₂ a významné množství vápníku. Velkým problémem je používání předpřipravených potravin, které často také obsahují velké množství soli. V rámci omezení spotřeby soli je tedy důležité zaměřit se na výživově nevýhodné potraviny a výrobky a individuálně (například s pomocí odborníka na výživu) řešit spotřebu potravin, které jsou sice zdrojem soli/sodíku, ale mají ve výživě svůj důležitý význam.

Rady na závěr:

• Omezujte příjem potravin, které mají sůl v názvu (slané, solené), potraviny ve slaných nálevech před použitím proplachujte. Oříšky kupujte také nesolené.
• Jídlo solte mírně při přípravě, zkuste více dochucovat bylinkami a nedávejte slánku na stůl. Dávejte pozor na kořenicí směsi (tekuté i sypké) – sůl tvoří často významný podíl.
• Zkuste snížit spotřebu uzenin a masných výrobků, vybírejte ty s menším obsahem soli (sůl je povinný údaj na obalech, v tabulce výživových údajů obsah soli vždycky najdete).
• Zkuste si místo předpřipravených potravin a pokrmů připravovat jednoduchá jídla sami, máte tak nejlepší možnost množství soli ovlivnit.
• Jezte dostatek ovoce a zeleniny.

Věra Boháčová, DiS.

Zdroje:

Gabrovská D, Chýlková M. Slaná fakta o soli aneb je sůl nad zlato? Potravinářská komora České republiky. 2017. Dostupné na: http://www.reformulace.cz/images/sul-web_final.pdf Navštíveno: 24. 4. 2024.

Ruprich J, Bichofová S, Krbůšková M, et al. Sůl v masných výrobcích. Technická zpráva. Acta hygienica epidemiologica et microbiologica 1/2021. Státní zdravotní ústav. Dostupné na: https://szu.cz/wp-content/uploads/2023/01/AHEM_1_2021.pdf Navštíveno: 24. 4. 2024.

Málková H. Bez soli to nejde, ale potřebujeme jí tolik? Florence 2017;8:6–7. Dostupné na: https://www.florence.cz/casopis/archiv-florence/2017/11/bez-soli-to-nejde-ale-potrebujeme-ji-tolik/ 

Vyhláška č. 398/2016 Sb. o požadavcích na koření, jedlou sůl, dehydrované výrobky, ochucovadla, studené omáčky, dresinky a hořčici, přílohy č. 5, 6. Dostupné na: https://www.zakonyprolidi.cz/cs/2016-398 Navštíveno: 24. 4. 2024.

Boháčová V, Starnovská T. Praktický komentář k doporučením diety pro prevenci KV onemocnění. Hypertenze a kardiovaskulární prevence 2022;12:96–99. Dostupné na: https://www.hypertension.cz/wp-content/uploads/2022/10/Bohacova_prakticky_komentar-2022.pdf 

Druhy soli. Dostupné na: https://mene-solit.cz/o-soli/646-2/ Navštíveno: 24. 4. 2024.

S jakými druhy soli se můžeme setkat. Dostupné na: https://www.stobklub.cz/clanek/s-jakymi-druhy-soli-se-muzeme-setkat/ Navštíveno: 24. 4. 2024.