Co je to glykemický index a k čemu slouží?

Glykemický index potravin je často diskutovaným tématem nejen v rámci stravování diabetiků. Co ale je glykemický index (GI), co nám říká a jak se nám jeho znalost může hodit v rámci stravování? Níže naleznete odpovědi na tyto otázky spolu s tabulkou ukazující glykemický index a glykemickou nálož vybraných potravin.

Glykemický index je jedním z ukazatelů, s jehož pomocí můžeme hodnotit potraviny. Vychází se z hodnoty glykemického indexu 50 g glukózy (resp. bílého chleba o obsahu 50 g sacharidů), která má hodnotu 100. Hodnoty GI u jednotlivých potravin jsou posuzovány v množství obsahujícím 50 g sacharidů, a to ve vztahu právě ke glukóze.

Co je glykemický index? 

Glykemický index udává schopnost potraviny zvýšit po její konzumaci hladinu krevního cukru. Čím více se hodnota blíží stovce, tím je (nejen) pro obézní a diabetiky méně výhodná. Některé potraviny mohou hodnotu 100 i převyšovat.

Glykemický index tedy vyjadřuje, jak dalece vychyluje konzumace dané potraviny hladinu cukru v krvi. Čím vyšší hodnotu glykemického indexu potravina má, tím více se po jejím požití rozhoupe hladina cukru v krvi. Čím prudčeji stoupá po jídle hladina cukru v krvi (zvýší se glykémie), tím je to nevýhodnější. Vyplavuje se hormon inzulin, který – kromě distribuce glukózy do tkání – podporuje ukládání tuku v organismu. Po prudkém nárůstu následuje obvykle prudký pokles hladiny cukru v krvi a může způsobit až hypoglykémii, která je doprovázena nepříjemnými pocity podrážděnosti, nervozity a pocity hladu. Tento stav vede k další konzumaci většinou sladkého, které nás sice těchto nepříjemných pocitů na chvíli zbaví, ale opět rozhoupe výkyvy cukru v krvi. Potraviny s nižším GI nezvyšují glykémii tak výrazně a rychle, inzulin se vyplavuje pozvolna a pozvolna dochází ke snižování hladiny krevního cukru. Pocit zasycení je tak delší a nesvádí po krátké době po jídle k další konzumaci.

Zdroj obrázku: www.stob.cz

Výhody potravin s nižším glykemickým indexem: 

• Nezpůsobují kolísání hladiny cukru v krvi se všemi negativními důsledky.
• Podporují pocity nasycenosti.
  Sacharidy (resp. potraviny s obsahem sacharidů) s nízkým glykemickým indexem jsou vstřebávány do krve pomalu, a tudíž se udržuje dlouhodobě stálá hladina cukru v krvi a mezi jídly netrpíme hlady.
• Zvyšují citlivost na inzulin.
  Pokud není nárazově zvyšována hladina glykemie v důsledku konzumace potravin a pokrmů s vysokým GI, je třeba menší množství inzulinu pro její korekci, a tím jsou buňky vnímavější k jeho účinku.
• Potraviny s nízkým GI bývají obecně nutričně bohatší a energeticky chudší.
  Potraviny s nízkým GI jsou většinou bohaté na vlákninu, bílkoviny, řadí se mezi ně i zelenina nebo luštěniny. Naopak mezi potraviny s vysokým glykemickým indexem patří různé sladkosti, limonády, bílé pečivo apod. Neplatí to však vždy, a i mezi potravinami s nízkým GI lze najít potraviny nevhodné (např. tučné potraviny, uzeniny apod.).
• Pomáhají zvyšovat výkon při duševních aktivitách rovnoměrným zásobováním mozku glukózou.
  Mozek je závislý na rovnoměrném zásobení glukózou, pokud nedostává energii, zhoršuje se psychická výkonnost. 
• Pomáhají těm, kteří jsou zvyklí řešit stresy jídlem, zejména sladkostmi. 
  Pokud jsme ve stresu a jíme potraviny s nízkým GI, je menší pravděpodobnost, že se dostaneme do kolotoče glykemické houpačky, kdy po konzumaci potravin s vysokým glykemickým indexem – většinou sladkostí – následuje hypoglykemie, která duševní rozpoložení vyvolané stresem ještě fyziologicky umocní.

Úskalí/limity glykemického indexu

Je důležité si uvědomit, že glykemický index nevyřeší úplně vše a že má své limity, a navíc je jeho hodnota ovlivněna řadou faktorů.

Samotné hodnoty GI (které jsou zveřejňovány v tabulkách a můžeme si je poměrně jednoduše dohledat) nemají vždy úplně vypovídající schopnost o vhodnosti té které potraviny. V tabulkách jsou hodnoty vztaženy k množství dané potraviny, která obsahuje 50 g sacharidů. V sacharidových potravinách je ale množství sacharidů různorodé, navíc je potřeba zohlednit jejich běžně konzumovanou porci. Například vařená mrkev má GI 90, tedy v rámci hodnocení bychom ji zařadili mezi potraviny s vysokým glykemickým indexem, a tudíž nevýhodné. Ale když se podíváme, jaké množství vařené mrkve obsahuje 50 g sacharidů, dostaneme se k hmotnosti více než 700 g. Běžná porce tepelně upravené mrkve (příklad v pokrmu vepřové v mrkvi) je 150 g. Když počítáme množství mrkve do polévky, není to více než 50 g. Tedy běžná porce mrkve jistě neovlivní hladinu glykémie tolik, i když má vysoký GI.

Co je glykemická nálož a její význam 

Někdy se proto k hodnocení potravin a jejich vlivu na hladinu krevního cukru využívá pojem glykemická nálož. Ten řeší u potravin nejen hodnotu GI, ale také obsah sacharidů v porci či ve 100 g dané potraviny. Zmiňovaná vařená mrkev má sice GI 90, ale ve 100 g pouze necelých 8 g sacharidů, glykemická nálož má tedy hodnotu 666 (výpočet GI × množství sacharidů ve 100 g). Například sušené meruňky mají hodnotu GI 31, ale ve 100 g obsahují přes 52 g sacharidů, glykemická nálož je tedy 1 615, tedy daleko větší. Samozřejmě i tady sehrává roli velikost porce. Například běžná porce vařených brambor je cca 200–250 g, běžná porce vařených těstovin 70–100 g. Samotné hodnocení glykemického indexu nebo glykemické nálože ve 100 g potraviny tedy nestačí.

Úskalí interpretace glykemického indexu u fruktózy

Fruktóza neboli ovocný cukr se řadí mezi jednoduché sacharidy. Nicméně metabolismus fruktózy se od ostatních jednoduchých cukrů liší. Převážná část se metabolizuje v játrech za vzniku zvýšené tvorby mastných kyselin a hladinu glykémie neovlivňuje tak významně. Její GI je okolo 20. To vše by mohlo nabudit (naprosto mylně) dojem vhodnější alternativy klasického cukru. Aktuální poznatky mluví o fruktóze jako o velmi nevhodné alternativě sladidla, protože zvýšená tvorba mastných kyselin je pro naši populaci zcela nežádoucí. Ukazuje se, že negativně ovlivňuje lipidové parametry, že je velmi riziková. To bylo potvrzeno u diabetiků. Pokud nahradili klasický cukr fruktózou, měli sice lepší kontrolu glykémie, ale prudce jim vzrostla hladina triglyceridů a následně i hladina cholesterolu v krvi (diabetická dyslipidemie). Navíc je nutno brát ohled na fakt, že fruktóza již není doménou pouze ovoce, jak tomu bylo dříve, ale v podobě fruktózo-glukózového či glukózo-fruktózového sirupu i samotné fruktózy se přidává do řady potravin a výrobků.

Faktory ovlivňující glykemický index

GI potravin je ovlivněn řadou faktorů. Jak bude daná potravina působit po konzumaci na hladinu glykémie závisí na tom, kolik potravina obsahuje využitelných sacharidů (a které), kolik vlákniny. Ale také na tom, jak je upravena (jak tepelně, tak mechanicky), zda je vůbec tepelně upravena, či je syrová, jaký je současný obsah tuku a bílkovin v potravinách, které rychlost trávení, a tudíž zvyšování glykémie také ovlivňují.

V neposlední řadě je třeba zmínit, že v naprosté většině případů nekonzumujeme samotné potraviny, ale jejich kombinaci v rámci pokrmů. Hodnotit tedy jednotlivé sacharidové potraviny bez širšího kontextu by bylo zavádějící. Naprosto jednoznačné je, že zvyšování glykémie bude rychlejší (tedy méně výhodné), budeme-li sacharidové potraviny konzumovat samotné. Sacharidové potraviny do vyváženého pokrmu patří, ale je důležité, nejen s ohledem na glykemickou odpověď, doplnit je ve vyvážený pokrm (zejména mluvíme-li o pečivu a běžných přílohách). Toho dosáhneme přidáním bílkovinné potraviny, případně tuku. Ostatně vyváženost jídel je jednou ze zásad správného stravování a uplatňuje se i ve stravování dietním.

Tabuľka: Glykemický index, množství sacharidů a glykemická nálož vybraných potravin 

Zdroj tabulky: Klinická výživa, Kohout P, et al., Galén 2021.

Věra Boháčová, DiS.

Zdroje:

• Kohout P, et al. Klinická výživa. Praha: Galén, 2021. ISBN 978-80-7492-555-9
• Slovník, Fórum zdravé výživy, https://www.fzv.cz/glykemiky-index/
• Co je horší: cukr, nebo tuk?, RNDr. Pavel Suchánek, Tisková konference Fóra zdravé výživy 25. 11. 2015, https://www.fzv.cz/hlavni-vinik-cukr-tiskova-konference-fzv/#more-2071
• https://www.stob.cz/cs/glykemicky-index
• https://www.stob.cz/cs/glykemicky-index-a-redukce-hmotnosti