Luštěniny jsou dobrým zdrojem vitaminů skupiny B (sója i vitaminu E), najdeme v nich i vysoký obsah minerálních látek, které však kvůli dalším látkám, jež luštěniny obsahují, tak dobře nevyužijeme. Velkou předností luštěnin je vysoký obsah vlákniny a nízký glykemický index. Pokud jsou tedy součástí jídel, která konzumujeme, výrazně prodlužují pocit sytosti.

Navzdory řadě pozitivních vlastností patří luštěniny mezi poněkud opomíjené potraviny v našich současných jídelníčcích. Průměrný Čech jich sní pouze necelé čtyři kilogramy za rok, což není ani jedna porce luštěnin jako hlavní jídlo týdně. Přitom právě minimálně jedna porce týdně je zmiňována v aktuálních Výživových doporučeních pro obyvatelstvo ČR.

Jako hlavní důvody, proč u nás luštěniny nejsou tak oblíbeny, jsou často uváděny trávicí potíže po jejich konzumaci spojené s nadýmavostí, náročná doba na přípravu a ne vždy příjemná chuť.

Všechny tyto „viníky“ však můžeme výrazně ovlivnit, budeme-li ochotni dát luštěninám v jídelníčku šanci.

„Problém“ 1 – chuť

Pryč jsou doby, kdy byly luštěniny na našich talířích představovány jen ve formě čočky nakyselo nebo hrachové kaše. Na těchto tradičních pokrmech jistě není nic zlého, ale ne každý jim fandí. Luštěniny dnes mají nepoměrně širší škálu použití. Jsou výborné do polévek (jako základ nebo jen na doplnění), z vařených luštěnin se dají dělat skvělé saláty a velmi chutné pomazánky. Můžeme je využít k zahuštění pokrmů nebo přimíchat do jídel, jako jsou guláše, masové směsi, zapečené těstoviny apod. Dokonce se dají použít i do moučníků – skvěle chutná fazolové nebo cizrnové brownies. Díky své neutrální chuti poslouží luštěniny do slaných jídel, ale je možné je využít právě i do moučníků.

„Problém“ 2 – trávicí obtíže, nadýmání

Vysoký obsah vlákniny s sebou přináší důležitost dodržování pitného režimu. Při současné konzumaci luštěnin je proto dobré nezapomínat dostatečně pít.

Nadýmání luštěnin je způsobeno nestravitelnými oligosacharidy. Těch se můžeme částečně zbavit tím, že luštěniny necháme naklíčit. Luštěniny se před úpravou často máčejí (aby nabobtnaly a zkrátila se tak doba úpravy/varu). Nadýmavé oligosacharidy se při máčení luštěnin částečně vyluhují do vody. Pokud tedy po namáčení vodu slijeme a na vaření použijeme novou, luštěniny budou nadýmat méně. Pomůže i přidání bylinek (například bazalky nebo saturejky) při vaření nebo jejich rozmixování po úpravě.

Lépe se nám budou luštěniny trávit, když je doplníme čímkoli kyselým. Ne nadarmo se k hrachové kaši dává kyselé zelí nebo k čočce (když už není nakyselo) kyselá okurka.

„Problém 3 – dlouhá příprava

Ano, je pravda, že některé luštěniny hodiny namáčíme a pak je musíme dlouhou dobu vařit, než změknou. Netýká se to ale všech. Čočku namáčet nemusíme a žádné dlouhé hodiny se také nevaří. Pokud použijeme červenou čočku, čas na přípravu počítáme v minutách (a také téměř nenadýmá). U těch luštěnin, které se připravují déle (například fazole, hrách, cizrna), můžeme s výhodou využít ty, které už jsou upravené. Koupit je lze v plechovkách či sklenicích. Pokud nám nevyhovuje nálev, stačí luštěniny jen propláchnout a pak s nimi naložit dle libosti – nechat prohřát v guláši, přidat do zeleninového salátu, rozmixovat do pomazánky, použít jako základ těsta na brownies apod. Někdy dobře poslouží i koupené a rovnou ochucené varianty. Nejenže při jejich úpravě nestrávíme dlouhý čas, ale ani nemusíme přemýšlet, jak je dochutit, aby se daly jíst 😊. Samozřejmě i v tomto případě platí, že je dobré číst informace uvedené na obalech.

Věra Boháčová, DiS.