Módní diety: Přerušovaný půst

Přerušovaný půst, nebo spíše přerušované hladovění (intermittent fasting) či redukce času určeného na konzumaci stravy je aktuálně velmi populárním stylem stravování. Opírá se o historické i náboženské tradice, ale i o studie, které naznačují (či předpokládají), že je to způsob stravování, který by mohl mít vliv na naše kardiometabolické zdraví. Nejčastěji jsou diskutovány pozitivní vliv na citlivost na inzulin a snižování inzulinové rezistence, úprava lipidového spektra, vliv na snižování krevního tlaku i tělesné hmotnosti. Hovoří se i o snížení prozánětlivého stavu organismu.

Jaké jsou varianty?

Pro řešení „hladovění – jídlo“ existuje celá řada variant. Mezi nejčastěji uváděné patří 16/8 nebo 14/10, tedy půst 16 hodin, resp. 14 hodin a konzumace v průběhu 8, resp. 10 hodin. Setkat se můžeme ale také s režimem 12/12, 20/4, s formou 5+2 (5 dní jím, 2 dny hladovím nebo mám významně snížený příjem kalorií) nebo s variantou OMAD (one meal a day – jedno jídlo denně). I v čase půstu je možné konzumovat nekalorické tekutiny.

Pozitiva a úskalí

Dodržovat pravidla přerušovaného půstu může mít pozitivní vliv na naše zdraví. Pokud začneme více vnímat, co jíme, a budeme se snažit to pozitivně ovlivňovat, je to jistě pro zdraví výhodné. Varianty režimu počítají s tím, že období půstu je v noci a více či méně hodin před a po. Tím eliminujeme noční mlsání, „uzobávání“ u televize. Můžeme říci, že mnoho z nás dodržuje svůj přerušovaný půst, aniž bychom to takto nazývali. Jíme-li v průběhu dne, např. od 8 do 18 hodin, pak se „vejdeme“ do varianty 14/10, pokud např. od 7 do 19 hodin, máme svůj modus 12/12. Do takových variant se vejdou bezpečně 3–4 denní jídla a při dodržení správných zásad týkajících se složení stravy může mít takové stravování převahu kladů.

Situace se mění v případě, kdy se poměr půstu a doby konzumace zvyšuje. V tom případě se běžný počet porcí do denního jídelníčku prostě nevejde. Nehledě na to, že je možné najít i doporučení s tolerancí např. dvou denních jídel i bez výrazné restrikce délky denní doby, po kterou je možné stravu konzumovat. To s sebou však přináší několik úskalí.

Není možné bez problémů objem stravy běžně konzumovaný ve 4–5 denních dávkách překlopit do dávek dvou. Kapacita žaludku je omezená, u dospělého 1–1,5 l (počítáno i s nutností přítomnosti trávicích šťáv). A přejídání nikomu doporučit nelze. Ani pro odborníka není jednoduché poskládat vyvážený jídelníček, který by pokryl všechny potřeby organismu, když na to má pouze minimální počet denních dávek. A co teprve člověk, který výživě tolik nerozumí…

Jako příklad můžeme uvést např. potřebu bílkovin a vlákniny. Obecně můžeme říci, že člověk o hmotnosti 80 kg má potřebu 80 g bílkovin za den, doporučení pro konzumaci vlákniny je 30 g na den. Jestliže si takový člověk dá k snídani kousek celozrnného pečiva se dvěma plátky sýra a kouskem zeleniny, ke svačině jogurt a ovoce, k obědu porci masa s přílohou nebo pokrm z luštěnin, ideálně se zeleninou k tomu, ke svačině kousek pečiva se šunkou a k večeři např. rybu s grilovanou zeleninou nebo zeleninový salát s vejci, má v obou parametrech splněno. S minimem porcí ale není možné tolik bílkovin a vlákniny ujíst. A stejně bychom mohli pokračovat s dalšími nutrienty či potravinami. S minimem denních dávek může nastat tendence k zařazování potravin, které mají dostatek energie, ale zároveň nejsou tak objemné. Nicméně, to nám začíná eliminovat z jídelníčku důležité zdroje vlákniny a na řadu se dostávají potraviny bohaté na tuk. To však není v souladu s výživovými doporučeními. Navíc, pokud někdo svůj omezený počet denních dávek přesouvá spíše do druhé poloviny dne (při standardním režimu „přes den funguji, v noci spím“), je důležité zaměřit se i na lehkou stravitelnost konzumovaných jídel. A tady nepochodíme ani s nutričně výhodnější, např. luštěninovou variantou, ani se stravou bohatou na tuk. A v případě, že v rámci zdravé životosprávy dotyčný také pravidelně sportuje, nároky na stravu jsou ještě daleko vyšší.

Dalším úskalím může být samotný denní režim. Některá doporučení se přiklánějí více k zachování spíše obědů a večeří. Pro osoby, které jsou tzv. „skřivani“ (tedy vstávají brzy), ať už přirozeně, nebo z donucení například pracovním režimem, je to varianta úplně nevhodná. Když je někdo spíše typem „sova“, může být, ale ani tam není vyřešen problém denní potřeba vs. „ujeditelnost“. Další problém může představovat systém s krátkým časem na jídlo a současný dlouhý pracovní den.

Pro koho ano a pro koho ne

Přerušované hladovění není vhodné pro děti a dospívající, pro těhotné a kojící ženy, pro seniory, pro osoby, které jsou nemocné a musejí dodržovat specifický režim. Stejně tak se nehodí pro osoby s tendencí k poruchám příjmu potravy, ale také pro ty, jimž hladovění v definovaném modelu prostě nevyhovuje. Problém mohou mít i sportovci s významně vyšší fyzickou zátěží, a tím i nutričními potřebami.

Závěr

Přerušovaný půst (přerušované hladovění) může mít řadu pozitiv. Otázkou však je, jestli to není prostým poklesem energetického příjmu (k němuž při dodržování tohoto systému stravování téměř vždy dochází), který vykazuje stejné benefity – od citlivosti na inzulin, snížení prozánětlivého stavu organismu přes regulaci krevního tlaku i krevních lipidů. Navíc vše zaobaleno do absence nočního „uzobávání“ a možná větší pozornosti a přemýšlení nad konzumovanými jídly. Dostatek objektivních dat o vlivu systému přerušovaného hladovění na zdraví člověka stále chybí.

Každý, kdo se rozhodne k přerušovanému půstu, zejména pro variantu s menším počtem denních porcí, by měl zvážit své individuální potřeby, které závisejí na věku, pohlaví, denním režimu, míře pohybové aktivity. A své rozhodnutí konzultovat s odborníkem, nutričním terapeutem, který mu může pomoci jídelníček sestavit a zároveň upozorní na možná úskalí.

Věra Boháčová, DiS.

Použité zdroje:

1. Jíst, či nejíst? A co při tom pít? Tisková konference AquaLife Institute, 2. 3. 2021, tiskové materiály k dispozici na: https://www.aqualifeinstitute.cz/media/ 
2. Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky „zázračné“ metody. https://aktin.cz/prerusovane-hladoveni-zazracna-metoda-nebo-jen-nafouknuta-bublina