Strava | Kapitoly o zdraví

Jak vařit

V rámci správné výživy je příprava pokrmů poměrně důležitá. A musí se s ní popasovat jak ti, co vařit umí a vaří rádi, tak ti, kterým vařením moc neříká. Každý ale potřebuje správnou stravu k udržení dobrého zdraví a způsob přípravy pokrmů s tím velice úzce souvisí.

Každá úprava má svá specifika – dušené a vařené jídlo je lehce stravitelné, pečené a restované chuťově výraznější. Záleží i na připravovaných potravinách – zelenina a ovoce mohou být jak syrové, tak tepelně upravené, taktéž maso a vejce (po tepelné úpravě jsou však hygienicky bezpečnější). Obiloviny, brambory a luštěniny však musíte tepelně zpracovat, abyste je vůbec byli schopni strávit (s výjimkou naklíčení luštěnin).
V jednoduchosti je krása (a často i zdraví), a o zelenině to platí dvojnásob – čím jednodušší úprava, tím si zelenina zachovává více cenných látek; zeleninu přednostně vařte (třeba i v páře), blanšírujte, připravte z ní salát zasyrova, krátce orestujte na troše tuku. Mixovaná zelenina může být také skvělá na zahuštění pokrmů.
Maso, které do našich jídelníčků patří, můžete připravovat různými způsoby s ohledem na chuť a stravitelnost i své kuchařské dovednosti. Záleží také na tom, kolik máte na přípravu času – například kuřecí, krůtí a vepřové maso lze připravit velmi rychle, na hovězí nebo zvěřinu potřebujete času více (i když pomoci si můžete třeba naložením masa, čímž mimo jiné zkrátíte dobu úpravy). Záleží i na způsobu úpravy – u minutkové úpravy můžete mít pokrm rychle hotový, u masa pečeného přípravu příliš neurychlíte. Budete-li řešit stravitelnost, nejvýhodnější je maso vařené či dušené, hůře stravitelné maso smažené, pečené či grilované.
Nemusíte se zříkat ani způsobů úpravy, které se nedoporučují příliš často, jako je např. grilování. Jen prorostlou krkovičku vyměňte za libové maso nebo rybu, skvěle se hodí i zelenina a ovoce.
Pokud se neobejdete bez smažení, nemusíte. Jen nesmažte příliš často a vyberte správný tuk. Hodí se tuky, které snesou vysokou teplotu, aniž by se přepalovaly – kromě tropických tuků a sádla (které ale nejsou výživově příliš vhodné), jsou to oleje pro tuto úpravu přímo určené (fritovací), případě lze použít např. řepkový nebo olivový olej. Při smažení by měl být zároveň tuk rozehřátý, ale ne přepálený.
Typicky česká jídla (smažená, pečená, omáčky) jsou tradicí, a i je lze připravit tak, aby chutnala, a přitom to nebyly kalorické bomby – po usmažení přebytečný tuk vysajete ubrouskem, omáčky zahustíte mixovanou zeleninou, k pečenému masu (které vyberete přednostně libové) přidáte dostatek zeleniny, třeba i tepelně upravené.

Z čeho vařit

Suroviny pro naše stravování a přípravu pokrmů sehrávají ve správném stravování velice důležitou roli. Důležitá jsou odborná doporučení i samotný nákup potravin a nápojů.

Při výběru potravin se řiďte obalem. Tam najdete složení i výživové hodnoty, které slouží jako pomocník při jejich výběru, třeba i v rámci jedné kategorie – složení surovin je ve výrobcích vždy v sestupném množství, na prvním místě je tedy složka, které výrobek obsahuje nejvíce. Na každé potravině se z obalu dozvíte množství energie, bílkovin, tuků a z toho nasycených mastných kyselin, sacharidů a z toho cukru a soli. To vám výběr může ulehčit.
Jaké potraviny nakupovat, jak je uchovávat? To jsou zásadní otázky, na které je třeba znát odpovědi. Důležitý je i údaj o spotřebě – „spotřebujte do…“ je jasné doporučení, po tomto datu by se potraviny již neměly konzumovat. Minimální trvanlivost říká, že pokud potraviny budete správně skladovat, že možné je bezpečně konzumovat i po tomto datu.
Jak k sobě potraviny správně poskládat, je trochu věda. Ne ale zase taková, že by to člověk, který se chce stravovat zdravě, nedokázal. Pravidelně musejí být zastoupeny zdroje bílkovin (např. maso, vejce, mléčné výrobky, luštěniny), tuků a sacharidů (např. pečivo a přílohy, luštěniny, obiloviny a další výrobky z nich) a dalších látek, a to ve vhodném vzájemném poměru.
Sůl používejte s mírou – řada potravin ji už sama obsahuje. Omezíte-li solení, můžete chuť pokrmu podpořit např. přidáním bylinek.
Maso vybírejte přednostně libové, jako např. drůbež bez kůže, králík, telecí plec, vepřová kýta zbavená viditelného tuku, hovězí kýta či roštěná, bezva je i zvěřina. Nevyhýbejte se rybám.
Zelenina (a případně ovoce) patří ke každému pokrmu. Například rajčata, papriky, okurky či listové saláty se hodí na přípravu salátů, téměř z každé zeleniny můžeme udělat polévku. Brokolici, květák můžeme použít na zapékání, cuketu, lilek na grilování, kořenová zelenina se hodí skvěle jako základ omáček.
Tradiční brambory, rýže aj. do jídelníčku určitě patří, ale jako skvělou přílohu můžete použít i méně tradiční suroviny, jako jsou např. bulgur, kuskus, pohanka. I místo klasických brambor může být použití těch fialových či batátů příjemné zpestření. Různé druhy čočky a další luštěniny nebo jen zajímavě upravená zelenina (dýňové, hráškové, květákové, celerové či jiné pyré, grilovaná zelenina), třeba i promíchaná s luštěninami mohou správný jídelníček skvěle obohatit.

Vážíme bez váhy

Ne každý chce založit své správné stravování na odvažování potravin. Upřímně – ani nemusí. Ale znát přibližná množství, hmotnosti či velikosti se jistě vyplatí. Jen nezapomeňte, že např. „moderní“ lžíce může mít poloviční objem ve srovnání s tou ze servisu po babičce.

Čajová lžička – zarovnaná:
4 g mouky, 3 g krupice, 3 g moučkového cukru, 6 g krupicového cukru, 8 g soli, 5 g mléka, 5 g oleje, 5 g tuku (máslo, sádlo), 3 g mleté kávy
Čajová lžička – vrchovatá:
8 g hladké mouky, 7 g hrubé mouky, 7 g krupice, 8 g moučkového cukru moučky, 10 g krupicového cukru, 9 g soli, 15 g tuku
Polévková lžíce – zarovnaná:
11 g hrubé mouky, 10 g hladké mouky, 10 g krupice, 5 g ovesných vloček, 15 g syrové rýže, 12 g krupicového cukru, 12 g moučkového cukru, 20 g soli, 15 g tuku, 11 g oleje, 18 g mléka, 6 g mleté kávy
Polévková lžíce – vrchovatá:
20 g hrubé mouky, 25 g hladké mouky, 22 g krupice, 10 g ovesných vloček, 25 g syrové rýže, 25 g krupicového cukru, 25 g moučkového cukru, 30 g soli, 30 g tuku
Hrnek (250 ml):
170 g hrubé mouky, 135 g hladké mouky, 170 g krupice, 100 g ovesných vloček, 190 g rýže, 250 g mléka
Při úpravě pokrmů se však v některých případech bez váhy neobejdete. Například při přípravě těst není radno experimentovat – přidáte méně tuku nebo cukru a těsto se bude chovat úplně jinak. Při přípravě moučníků za studena si to ale dovolit můžete, takže někdy to naopak může být žádoucí.
Tabulky výživových hodnot a programy, které je poskytují, pracují s různou hmotností potravin – hrubou nebo čistou váhou, v syrovém stavu nebo po tepelné úpravě. A rozdíly jsou v porovnání značné, například banán se slupkou, který váží 140 g, má po oloupání necelých 100 g, anebo například 100g plátek masa v syrovém stavu nebude mít po tepelné úpravě více než 70 g, spíš ještě méně.

Inspirujte se zdravými recepty ZDE.

„Bílé jedy“ v naší stravě: 3. díl – bílá mouka - post cover

Už jsme řešili sůl, cukr a teď přichází na řadu další, bílá mouka. Je opravdu bílým jedem, nebo to tak jednoduché není?

„Bílé jedy“ v naší stravě: 2. díl – cukr - post cover

V prvním díle o "bílých jedech" jsme řešili sůl, teď přichází na řadu další.

Jaký mikrobiom, takové zdraví - post cover

Rovnováha mezi různými druhy mikroorganismů je nezbytná pro udržení zdraví, je ale relativně křehká.

Mikrobiom – neviditelný strážce našeho zdraví - post cover

Objevte fascinující svět mikrobiomu a přečtěte si o jeho vzniku, úkolech v trávení, imunitě a duševním zdraví a zjistěte, jak o něj správně pečovat.

V horkých dnech není vhodné pít větší množství kávy a silného černého čaje. Zahrnout je do pestrého pitného režimu ale jistě můžeme.

Správné stravování je pro nás velice důležité, ať už se snažíme jíst zdravě, nebo potřebujeme dodržovat zásady diety. Jeho nedílnou a velmi důležitou součástí je pitný režim.

„Bílé jedy“ v naší stravě: 1. díl – sůl - post cover

O bílých jedech v naší stravě často slýcháme, píše se o nich, řeší se. Nejčastěji jsou v souvislosti s nimi zmiňovány sůl, cukr a bílá mouka. Ale jsou to opravdu jedy? Pojďme se na ně podívat zblízka…

Stravovat se můžete kvalitně, chutně i levně! - post cover

Jaká jsou dietní doporučení při dyslipidemiích?

PODCAST: Proč znát diety, které mají i nemají rádi kardiologové - post cover

Složení stravy je důležitější než energetické výpočty. Víte, jaký způsob stravování je tou nejlepší prevencí srdečně-cévních onemocnění?

U různých diet je dobré se nejprve seznámit nejen s deklarovanými pozitivy, ale i s úskalími, a to v dlouhodobém kontextu.

Jako na každém výživovém trendu můžeme i v případě nízkosacharidových a ketogenních diet najít jistá pozitiva. Ale mají také řadu úskalí a na ta je dobré myslet.

Laktózovou intolerancí označujeme nesnášenlivost mléčného cukru. Základem léčby je úprava stravy, případně doplňování enzymu.

Módní diety: Přerušovaný půst - post cover

Přerušované hladovění (intermittent fasting) či redukce času určeného na konzumaci stravy je aktuálně velmi populárním stylem stravování.

Módní diety: Vegetariánství - post cover

Vegetariánství je poměrně rozšířeným způsobem stravování a v rámci jeho dodržování můžeme pozorovat spíše vzrůstající trend.

Raw strava je způsob stravování omezující tepelnou úpravu na 42–47 stupňů Celsia. Dle jejích zastánců se v důsledku vyšších teplot stává z „živé“ stravy „mrtvá“.

Cukr a ADHD, existuje souvislost? - post cover

Podle studie cukr nijak neovlivňuje ani chování dětí, ani jejich poznávací funkce.

Na otázku, zda je dobré svačit, nebo naopak raději nesvačit, není jediná správná odpověď.

Večeře výhradně pro nepřítele? - post cover

Opravdu je večeře takovým zlem, že je ideální si ji raději nedat?

Závěr roku je náročný pro zdravého člověka, natož pak pro velkou část naší populace, kterou trápí řada zdravotních problémů.

Na oběd do restaurace nebo kantýny s dietou - post cover

Udělat si pauzu na oběd může být zpestřením pracovního dne a je přitom vhodné zaměřit se na správný výběr jídla.

Hypoglykémie - projevy, příčiny a první pomoc - post cover

Pokud je množství krevního cukru v cirkulaci snížené nebo nedostatečné, jedná se hypoglykémii.

Vánoce: Jak to udělat, aby svědomí zůstalo čisté? - post cover

Zkuste popřemýšlet, které zažité zvyky a tradice a v jaké podobě chcete zachovat.

Bezezbytková dieta, resp. dieta s omezením zbytků je dieta, která se používá u onemocnění, při kterých je třeba šetřit trávicí soustavu, ať už po stránce mechanické, či chemické.

O tom, že je dobré či důležité snídat, se stále mluví, píše. A je to pravda. Proč tomu tak je? Důvodů je hned několik.

Se zdravou snídaní si můžeme vyhrát, nebo ji připravit do pár minut.

Co je to glykemický index a k čemu slouží? - post cover

Glykemický index je jedním z ukazatelů, s jehož pomocí můžeme hodnotit potraviny.

Dieta při těhotenské cukrovce – tipy a rady odborníka - post cover

Těhotenská cukrovka je metabolická porucha regulace hladiny cukru v krvi (glykemie), která postihuje až 17 % těhotných žen.

Dieta při akutní pankreatitidě - post cover

Pankreatitida je neinfekční onemocnění slinivky břišní, při jehož vzniku se může uplatňovat celá řada příčin, někdy i neznámých.

Grilovat se dá i v případě vyššího cholesterolu, vyššího tlaku i cukrovky, důležitý je výběr masa i ostatních příloh.

Jak si můžeme osolit život? - post cover

Oblast, v níž je pro nás sůl zdánlivě nenahraditelnou, představuje kuchyňská příprava pokrmů.

Dietní doporučení při dně a zvýšené hladině kyseliny močové - post cover

Potraviny a jejich vhodnější varianty

Navzdory řadě pozitivních vlastností patří luštěniny mezi poněkud opomíjené potraviny v našich současných jídelníčcích.

Dieta při dně / zvýšené hladině kyseliny močové v krvi - post cover

Dnu řadíme mezi metabolická onemocnění. Při léčbě je velice důležitá dlouhodobá úprava režimu, jak stravovacího, tak pohybového.

Představení bezlepkové diety - post cover

Intolerance lepku může být podmíněna buď imunitními nebo neimunitními mechanismy. Součástí léčby těchto onemocnění je dodržování bezlepkové diety.

Jak se hlídat (ozdravit stravu) o Vánocích - post cover

Vánoce jsou tradičními svátky rodinných oslav a setkání, pohody a příjemné atmosféry, ale také plných stolů.

„Dia“ a spol. pod drobnohledem - post cover

„Jsem diabetik, vím, že nesmím jíst klasické sladkosti, a jím tedy jen ty dia“. Obligátní věta, která zaznívá v rámci režimových konzultací s diabetiky ještě stále poměrně často. Je to ale ta správná cesta? Bohužel není.

Začátek školního roku je tady a s ním i tradiční úkol rodičů – připravovat dětem svačiny.

Stravování během pracovní doby není vždy úplně jednoduché. I při „krabičkování“ je dobré mít na paměti několik pravidel i záludností, které může takový způsob stravy přinášet.

Na oběd do restaurace nebo do kantýny s dietou - post cover

Někdy nebývá úplně jednoduché vybrat si z nabídky vhodné jídlo, zejména pokud musíme respektovat zásady stravy při zdravotních obtížích.

Ano! I když je grilování často spojováno s řadou rizik, grilovat lze i zdravě a dietně.

Dbejte na výběr potravin a jejich zpracování! - post cover

V rámci dodržování každé diety, a ta při dyslipidémiích není výjimkou, je velmi důležitý výběr potravin.

Všímejte si tuku v potravinách! - post cover

Jednou z hlavních zásad diety při dyslipidémiích je správný výběr tuků, v některých případech je třeba zároveň omezit celkové množství tuku.

Vhodnější varianty potravin v rámci potravinových skupin - post cover

Dietu při dyslipidémiích není možné vnímat jako „nárazovku“, ale dlouhodobou až doživotní úpravu režimu. Je proto zásadní poskládat stravu tak, aby byla pro každého reálně dodržitelná.

Které potraviny by měl obsahovat váš jídelníček - post cover

Nahraďte pro začátek máslo, sádlo, tučné mléčné výrobky, tučné maso a uzeniny rostlinnými oleji, semínky, ořechy.

Jezte zdravě – tělo bude spokojené - post cover

Zdravé stravování neznamená totéž co dieta. Pokud si nejste jisti s výběrem, pomůže Vám naše desatero.

Základem vyváženého a pestrého jídelníčku by měly být čerstvé ovoce a zelenina, kvalitní bílkoviny, složené sacharidy a přiměřené množství vhodných tuků.

Tuky se dělí na tzv. zdravé a nezdravé. Víte ale přesně, co si pod tím představit?

Sacharidy neboli cukry jsou nejrozšířenější složkou potravy. Ovlivňují hladinu glykémie a rozdělují se na cukry jednoduché a složené.

Obecné desatero správného stravování diabetika - post cover

Jako diabetik se nemusíte děsit úpravy dosavadního způsobu stravování, ani trvalého dodržení správného způsobu stravování. Co je důležité?

Jak vařit

Z čeho vařit

Vážíme bez váhy

Nastavení cookies