Rozhodli jste se pravidelně cvičit? Poradíme vám, jak na to!
3 min. |
2. 3. 2020 |
Garant: Iva Bílková
Nesnažte se hned ze začátku sportování trhat rekordy. Důležitá je pravidelnost a plynulost. Připravte se na to, že změny nepřicházejí okamžitě, ale postupně hodně pomáhají. Proto se radujte i z malých pokroků.
Pravidla cvičení nejen pro diabetiky
- Cvičte denně alespoň 45 minut (jako minimum lze připustit i 30 minut, ale počítejte s menším účinkem). Pokud na to opravdu nemáte čas, cvičte alespoň 3× týdně, ale nikdy ve dvou po sobě jdoucích dnech: mějte na paměti, že pravidelnost je hodně důležitá.
- Po úvodních 4–6 týdnech by cvičení mělo trvat optimálně 45–60 minut v kuse: sbírání chvilek přes celý den je podstatně méně účinné a naopak, cvičení delší než 90 minut bude pravděpodobně nedostatečně intenzivní. V úvodním období preferujte délku před intenzitou zátěže, raději volte menší zátěž s větší vytrvalostí. Prvních šest týdnů je psychologicky rozhodujících pro to, abyste si vybudovali a udrželi návyk dlouhodobě cvičení dodržovat.
- Zvolte vytrvalostní cvičení. Pokud trpíte nadváhou nebo obezitou, nejlepší volbou je rotoped (ergometr) a plavání. Nejdůležitější ale je, aby vás zvolený pohyb co nejvíce těšil. Jakmile si (po několika týdnech) zvyknete na vytrvalostní cvičení, můžete přidat vhodné, nepříliš těžké posilování.
- Pokud někomu tyto sporty nevyhovují, alternativou je opravdu rychlá chůze po měkkém terénu v dokonale padnoucí sportovní obuvi. Běh nelze v žádném případě doporučit tomu, kdo má více než 20 % nadváhy (svoji optimální hmotnost spočítáte, když od své výšky odečtete sto).
- V úvodních šesti týdnech je pro zdraví důležitá hlavně délka cvičení a subjektivní pocity, nikoli skutečný energetický výdej nebo měřitelný sportovní výkon: zbytečně se nestresujte čísly, kolik jste toho uplavali nebo s jak silnou pružinou posilujete!
- Po prvních třech týdnech po rozehřátí zvolna zvyšujte intenzitu zátěže tak, abyste v ní byli schopni vydržet po desítky minut. Intenzitu zatížení je vhodné sledovat měřičem tepové frekvence. Za horní bezpečnou hranici je možné považovat zpočátku 60 %, po několika měsících 70–80 % maximální tepové frekvence.
- Nikdy nesportujte nalačno: i při stejné zátěži lehké intenzity má většina lidí vyšší energetický výdej po jídle než s prázdným žaludkem. Před sportovní aktivitou je vhodné dát si müsli tyčinku nebo ovoce, které tělu dodají rychlé cukry k okamžité práci svalů. Po 20 minutách zátěže pak dochází ke štěpení glykogenu z energetických zásob v játrech.
Vždy poslouchejte své tělo – je to váš nejlepší rádce – a nic nedělejte přes bolest a nepříjemné pocity. Nejtěžší je začít, ale při aktivitách, které vás baví, se příjemné výsledky dostaví o to rychleji a mají smysl.
