Rozhodli jste se pravidelně cvičit? Poradíme vám, jak na to!

 3 min.  |   2. 3. 2020  |   Garant: Iva Bílková


Nesnažte se hned ze začátku sportování trhat rekordy. Důležitá je pravidelnost a plynulost. Připravte se na to, že změny nepřicházejí okamžitě, ale postupně hodně pomáhají. Proto se radujte i z malých pokroků.

Pravidla cvičení nejen pro diabetiky

  1. Cvičte denně alespoň 45 minut (jako minimum lze připustit i 30 minut, ale počítejte s menším účinkem). Pokud na to opravdu nemáte čas, cvičte alespoň 3× týdně, ale nikdy ve dvou po sobě jdoucích dnech: mějte na paměti, že pravidelnost je hodně důležitá.
  2. Po úvodních 4–6 týdnech by cvičení mělo trvat optimálně 45–60 minut v kuse: sbírání chvilek přes celý den je podstatně méně účinné a naopak, cvičení delší než 90 minut bude pravděpodobně nedostatečně intenzivní. V úvodním období preferujte délku před intenzitou zátěže, raději volte menší zátěž s větší vytrvalostí. Prvních šest týdnů je psychologicky rozhodujících pro to, abyste si vybudovali a udrželi návyk dlouhodobě cvičení dodržovat.
  3. Zvolte vytrvalostní cvičení. Pokud trpíte nadváhou nebo obezitou, nejlepší volbou je rotoped (ergometr) a plavání. Nejdůležitější ale je, aby vás zvolený pohyb co nejvíce těšil. Jakmile si (po několika týdnech) zvyknete na vytrvalostní cvičení, můžete přidat vhodné, nepříliš těžké posilování.
  4. Pokud někomu tyto sporty nevyhovují, alternativou je opravdu rychlá chůze po měkkém terénu v dokonale padnoucí sportovní obuvi. Běh nelze v žádném případě doporučit tomu, kdo má více než 20 % nadváhy (svoji optimální hmotnost spočítáte, když od své výšky odečtete sto).
  5. V úvodních šesti týdnech je pro zdraví důležitá hlavně délka cvičení a subjektivní pocity, nikoli skutečný energetický výdej nebo měřitelný sportovní výkon: zbytečně se nestresujte čísly, kolik jste toho uplavali nebo s jak silnou pružinou posilujete!
  6. Po prvních třech týdnech po rozehřátí zvolna zvyšujte intenzitu zátěže tak, abyste v ní byli schopni vydržet po desítky minut. Intenzitu zatížení je vhodné sledovat měřičem tepové frekvence. Za horní bezpečnou hranici je možné považovat zpočátku 60 %, po několika měsících 70–80 % maximální tepové frekvence.
  7. Nikdy nesportujte nalačno: i při stejné zátěži lehké intenzity má většina lidí vyšší energetický výdej po jídle než s prázdným žaludkem. Před sportovní aktivitou je vhodné dát si müsli tyčinku nebo ovoce, které tělu dodají rychlé cukry k okamžité práci svalů. Po 20 minutách zátěže pak dochází ke štěpení glykogenu z energetických zásob v játrech. 

Vždy poslouchejte své tělo – je to váš nejlepší rádce – a nic nedělejte přes bolest a nepříjemné pocity. Nejtěžší je začít, ale při aktivitách, které vás baví, se příjemné výsledky dostaví o to rychleji a mají smysl.

hlasování

0 (0)

Štítky:
cvičení
pohyb

Související články

Pohybem ke zdraví a silné imunitě

 1 min.  |   11. 4. 2022  |   Igor Karen
Že pohyb léčí, je prastará pravda s platností do dnešních dní.

Odporový/silový trénink

 5 min.  |   19. 6. 2024  |   redakce
Co přesně rozumíme pod pojmy „odporový“ a „silový“ trénink a co od něho lze očekávat?

Onemocnění ledvin často souvisí s hypertenzí a diabetem

 8 min.  |   1. 9. 2023  |   redakce
Chronické onemocnění ledvin postihuje každého desátého jedince v České republice. Nebolí, tudíž o něm velká část lidí vůbec neví.

Jak je to se sacharidy?

 3 min.  |   13. 1. 2020  |   redakce
Sacharidy neboli cukry jsou nejrozšířenější složkou potravy. Ovlivňují hladinu glykémie a rozdělují se na cukry jednoduché a složené.

Vidět pacienta jako celek lze – když funguje spolupráce

 5 min.  |   18. 8. 2023  |   redakce
Nebuďte jen pasivním prvkem, který se nechává posouvat z jedné ordinace do druhé. Hlavním odborníkem na svůj život jste především Vy.
Potravinové doplňky, ale i některé potraviny mohou s našimi léky různě reagovat, a to ne vždy žádoucím způsobem.

Pohyb není jen cvičení: nebojte se ho!

 1 min.  |   1. 2. 2020  |   redakce
Do pohybu se počítají i takové aktivity jako domácí práce nebo třeba tanec.
Na posilování imunity lze aktivně pracovat, a to každý den. Co je klíčové?

Jak drobnými kroky změnit životosprávu k lepšímu

 7 min.  |   21. 1. 2025  |   redakce
Bohužel praktiky stylem „všechno, nebo nic“ prakticky nefungují. Přehnaná motivace vede k neudržitelnosti tempa a předčasnému selhání.
Především vysoký krevní tlak a vysoké hladiny cholesterolu v krvi, stejně jako nadváha a obezita.

Nastavení cookies

Na našem webu používáme cookies.

Některé z nich jsou k fungování stránek nezbytné, ale o těch ostatních můžete rozhodnout sami.