Deprese a spánek
Poruchy spánku patří k nejčastějším projevům doprovázejícím depresivní stavy. Při depresi má zhruba 80 procent pacientů narušené trvání, kvalitu anebo kontinuitu spánku, vesměs se jedná o nespavost, která je nejčastěji kombinací ztíženého usínání a předčasného ranního probouzení. Nedostatečný a nekvalitní spánek značně snižuje kvalitu života, má negativní vliv na paměť a spolupodílí se na trvalé únavě. Na člověka pak všechno více doléhá, ať už je to pracovní zátěž nebo třeba problémy v osobním životě, a fyzické i psychické vyčerpání pak mohou u člověka trpícího depresí vést až k myšlenkám na sebevraždu. Cestou, jak problémy se spánkem upravit, je vedle účinné léčby deprese i důsledné dodržování pravidel tzv. spánkové hygieny, případně psychoterapie. Naučí-li se člověk způsoby, jak s nespavostí bojovat, při jejich dodržování se mohou zmírnit i příznaky samotné deprese.
Problémy se spánkem je potřeba s lékařem včas konzultovat, protože existuje řada antidepresiv, které mají příznivý účinek při nespavosti a mohou vám pomoci. Kromě nich existují i některá všeobecná pravidla tzv. spánkové hygieny. Která to jsou?
Pravidla správné spánkové hygieny
- Stanovte se pravidelný režim ulehání a stávání.
- Naučte se a používejte relaxační a dechové techniky.
- Poslouchejte relaxační hudbu.
- Pravidelně se během dne věnujte fyzické aktivitě, která vás baví. Lehká večerní procházka může pomoci, naopak cvičení méně než tři hodiny před ulehnutím může spánek narušit.
- V této době také již nejezte, vyhněte se zejména alkoholu, nikotinu a kofeinu, černému i zelenému čaji, včetně energetických nápojů.
- Večer neřešte důležitá témata, sepište si seznam věcí, které budete muset druhý den vykonat, a slibte sami sobě, že o nich bude přemýšlet až zítra.
- Postel by měla sloužit pouze pro spánek a sex, zapomeňte na sledování TV z postele nebo dokonce na práci na svém notebooku či smartphonu.
- V ložnici před spaním vyvětrejte, vhodná teplota pro spaní je 18–20°C, minimalizujte zvuk a světlo.
- Pokud již delší dobu (30 minut) ležíte a nemůžete usnout, je lepší vstát, jít do jiné místnosti, zde na chvíli zkusit relaxovat či si něco přečíst, a poté si jít zase lehnout.
- Omezte spánek během dne.
