Co pro sebe můžete udělat sami
Hodnota krevního tlaku souvisí s životosprávou. Jaký dopad hypertenze na vaše zdraví bude mít, máte do značné míry ve svých rukou. Co to znamená?
Být aktivní
Snažte se vyvarovat sedavého způsobu života. Zvolte si minimálně na 30 minut denně fyzickou aktivitu, při níž se lehce zapotíte a zadýcháte. Není nezbytně nutné chodit zrovna do posilovny, vhodná je rychlejší chůze, plavání, běh nebo třeba jízda na kole. Důležitá je pravidelnost, aktivitu byste měli provozovat minimálně 5× týdně. Počítá se i úklid domu, práce na zahradě nebo rychlejší procházka se psem.
Zdravě se stravovat
Cílem není extrémní dieta, ale zdravá a rozmanitá strava. V jídelníčku nesmí chybět dostatek zeleniny, ovoce, ryb, luštěnin a ořechů. Omezte konzumaci nezdravých jídel, např. jídla z polotovarů, z fastfoodů a také červené maso, ale i pokrmy s vysokým obsahem cukrů a živočišných tuků. Jídla zásadně nepřisolujte – denní spotřeba soli přesahující 5 g (čajová lžička) je spojena se zvýšeným rizikem rozvoje hypertenze.
Nekouřit
Kouření je zásadním rizikovým faktorem pro výskyt karcinomu plic, chronické obstrukční plicní nemoci, infarktu myokardu, mozkové příhody a postižení periferních tepen. Nikdy není pozdě s kouřením přestat, riziko závažných kardiovaskulárních onemocnění klesá o polovinu již po 12 až 24 měsících od poslední cigarety.
Hlídat si cholesterol
Nechte si jej pravidelně stanovovat. Zvýšená koncentrace cholesterolu zvyšuje riziko rozvoje srdečně-cévních komplikací obdobně jako kouření. Nepřesahují-li hodnoty celkového cholesterolu 5,0 mmol/l u zdravých osob, toto nebezpečí významně klesá.
Omezit konzumaci alkoholu
Pití většího množství alkoholu zvyšuje krevní tlak a je častou příčinou špatné kontroly hypertenze. Lze tolerovat dva alkoholické nápoje denně u mužů a jeden u žen, maximálně pět dnů v týdnu (1 nápoj = velké pivo [0,5 l] nebo sklenička [0,2 l] vína nebo „panák“ [0,05 l] 40% alkoholu). Nezapomeňte, že pitím alkoholu zvyšujete svůj kalorický příjem o 70 až 180 kcal podle druhu nápoje.
V případě nadváhy či obezity se snažit zhubnout
K poklesu krevního tlaku přispívá i menší redukce hmotnosti (3 až 5 kg), která je v silách každého (doporučený BMI je 20–25 kg/m2, obvod v pase pod 94 cm u mužů a 80 cm u žen). Nezapomínejte, že součástí hubnutí je vedle diety i pravidelná fyzická aktivita, energetický příjem by měl být nižší než výdej. Zhubněte a budete se cítit lépe!
Dodržovat spánkový režim a žít bez stresu
Spěte pravidelně 6 až 8 hodin a naučte se odpočívat. Problémy řešte včas a v klidu. Najděte si takové životní tempo, které vám bude vyhovovat, setkávejte se s přáteli a rodinou, věnujte se koníčkům. Nevyhýbejte se hovoru o svých problémech.
