Co je to střevní mikrobiota a proč je důležité jíst probiotika?

1. Střevní mikrobiota a dysmikrobióza

Mikrobiota je skupina mikroorganismů žijících v určitém prostředí – v lidském těle je nejvíce přítomna ve střevech, kde je zastoupena stovkami druhů bakterií, virů a hub. Eubióza označuje normální složení mikrobiomu, které podporuje stálost vnitřního prostředí. Naopak dysmikrobióza (též dysbióza) představuje narušení této rovnováhy – přemnožení hnilobných kmenů nebo nedostatek prospěšných bakterií. Nerovnováha ve složení střevní mikrobioty může být způsobena:

• dlouhodobou terapií antibiotiky,
• vlivem nevyvážené stravy,
• stresem,
• při chronických onemocněních (idiopatické střevní záněty, autoimunitní onemocnění),
• v důsledku stárnutí.

2. Probiotika

Probiotika jsou tytéž živé bakteriální mikroorganismy, které můžeme nalézt ve střevech. Jsou důležité pro správné trávení, pomáhají se zpracováním potravy, produkují látky prospěšné pro lidský organismus. Jejich přítomnost má obrovský vliv na naše celkové zdraví. Nejčastěji se jedná o kvasné bakterie rodu Lactobacillus, Bifidobacterium, Saccharomyces a Streptococcus thermophilus. Probiotika jsou tedy ty „hodné bakterie”, které je vhodné suplementovat.

Přirozené zdroje probiotik ve stravě:

• fermentované mléčné výrobky: zrající bílé jogurty (přirozený zdroj laktobacilů), kefír, podmáslí, neslazené acidofilní mléko, zákys,
• kvašená zelenina: kysané zelí, kimchi, pickles okurky,
• fermentované sójové výrobky: tempeh, miso, tofu,
• kombucha (perlivý nápoj ze slazeného čaje, který je fermentován pomocí symbiotické kultury bakterií a kvasinek, tzv. SCOBY houby).

Proč je důležité jíst probiotika?

Probiotika mají tyto účinky:

• podporují trávení (pomáhají natrávit potravu efektivněji, snižují nadýmání a křeče po jídle),
• obnovují buňky střevní bariéry po „vymýcení” antibiotiky,
• zlepšují imunitu (až 70 % imunitních buněk se tvoří právě ve střevech),
• působí preventivně proti vzniku nespecifických střevních zánětů (syndrom dráždivého tračníku, Crohnova choroba, ulcerózní kolitida), infekcí močových cest a vaginálních mykóz,
• snižují výskyt alergií, ekzémů a autoimunitních onemocnění,
• podporují psychickou pohodu (bakterie produkují hormony štěstí, které jsou dopravovány do mozku díky propojení se střevem, tudíž byl prokázán nižší výskyt úzkostí a depresí).

3. Prebiotika

Prebiotika jsou potrava, kterými se probiotika živí. Jedná se o nestravitelné zbytky rostlinné potravy, které podporují růst a zdraví prospěšných kvasných bakterií v tlustém střevě, a nejčastěji jsou to právě složky vlákniny (oligosacharidy) z ovoce, zeleniny, luštěnin a obilovin. V lékových formách můžete prebiotika nalézt pod názvy:

• fruktooligosacharidy (FOS),
• galaktooligosacharidy (GOS),
• inulin.

Prebiotika přispívají k:

• podpoře růstu „hodných” kvasných bakterií, zejména Bifidobacterium a Lactobacillus,
• produkci krátkořetězcových mastných kyselin, které podporují pevnost střevní bariéry a mají protizánětlivé účinky,
• snížení pH v tlustém střevě, což omezuje růst hnilobných bakterií, které trávení narušují a mohou potenciálně podpořit rakovinotvorné bujení.

Přirozené zdroje prebiotik ve stravě:

• nejbohatší zdroje: česnek, cibule, pórek, čekanka, topinambury a artyčoky,
• luštěniny (čočka, cizrna, fazole),
• významný je také oves a ječmen (díky obsahu beta-glukanů),
• jablka se slupkou, méně zralé banány a bobulové ovoce (pektin a polyfenoly),
• vařená a zchlazená škrobová zelenina (brambory, batáty), která obsahuje rezistentní škrob,
• pro udržení zdravého mikrobiomu je doporučeno jíst pestrou stravu bohatou na vlákninu 25–35 g/den pro dospělého člověka,
• při zvyšování příjmu vlákniny postupujte pozvolna a dbejte na dostatečný pitný režim, aby se předešlo nadýmání.

Další doplňky stravy a potraviny s prebiotickým efektem:

• kakao (kvalitní, neslazené je bohatým zdrojem polyfenolů),
• zelený čaj, 
• prebiotická vláknina (léková forma): čistý inulin, FOS, GOS.

4. Synbiotika 

Synbiotika jsou kombinace probiotik a prebiotik, které se vzájemně podporují a urychlují účinnost probiotických kmenů. Užívají se k prevenci průjmu způsobeného dlouhodobým užíváním antibiotik a při chronických střevních zánětech.

5. Co střevní mikrobiotě škodí?

Antibiotika

• antibiotika jsou důležitá k léčbě bakteriálních infekcí, ale bohužel jejich účinek zabíjí i všechny bakterie bez rozdílu – i ty prospěšné ve střevech;
• i krátkodobé užívání může zastoupení kmenů mikrobioty změnit na týdny až měsíce;
• užívejte proto probiotika preventivně již během bakteriální nemoci: ideálně 1–2× denně s jídlem a s odstupem 2–3 hodin po antibiotikách po dobu minimálně 14 dní.

Špatná skladba jídelníčku

• vysoce průmyslově zpracované potraviny, fast food, umělá sladidla, přemíra přidaných cukrů a živočišných tuků;
• nízký příjem vlákniny, malá konzumace ovoce, zeleniny, luštěnin a celozrnných produktů (vláknina je „potrava" pro prospěšné bakterie);
• alkohol, energetické nápoje a přemíra kofeinu.

Chronický stres – v důsledku propojení osy střevo-mozek jakoukoliv psychickou nepohodu pocítí i mikroorganismy v trávicím traktu a nejčastěji se projeví jako křeče v břiše, průjmy nebo nadýmání.

Nedostatek spánku – střevní bakterie, stejně jako jiné živé organismy mají své „biologické hodiny“ a nedostatek kvalitního spánku narušuje jejich rovnováhu a optimální fungování.

Kouření – negativně ovlivňuje nejen složení mikrobioty, ale zvyšuje riziko zánětlivých onemocnění střev a rakovinotvorných procesů.

Nadměrná hygiena a dezinfekce – příliš časté používání antibakteriálních gelů, přehnané dezinfikování a snížený kontakt s přírodou mohou omezit rozmanitost mikrobiomu – zvlášť u dětí.

Nedostatek pohybu – sedavý životní styl má negativní dopad na střevní mikroflóru, pohyb je prevencí proti zácpě, ale také i pro aktivitu bakterií, které na pohyblivost střev reagují.

Bc. Karolína Vašků, redakce MEDICAL TRIBUNE CZ