Sedmero návyků, jak posílit imunitní systém

Na posilování imunity lze aktivně pracovat, a to každý den. Co je klíčové?

1. Spánek 

Spánek je velkou podporou pro silný imunitní systém a rozhodně bychom jej neměli zanedbávat. Optimální doba, kterou bychom měli denně věnovat spánku, je velmi subjektivní. Obecně se doporučuje spát šest až devět hodin. Důležitá je i kvalita spánku – pokud se ráno i po dostatečně dlouhém spánku probudíme unavení, spánek neměl dobrou kvalitu (byl narušen např. častým buzením, chrápáním, konzumací alkoholu apod.).

2. Kvalitní a pestrá strava 

Důležité je přijímat tolik jídla, kolik potřebujeme. Omezování jídla či jednotlivých makroživin při různých dietách může vést k oslabení organismu, který je pak náchylnější k infekcím (specifickým problémem z tohoto pohledu bývají podvyživení senioři). Jídlo nám musí zkrátka dodat přesně to, co potřebujeme. Jídelníček by se měl skládat z potravin v jejich co nejpřirozenější podobě, a naopak je vhodné omezit nadměrně zpracované potraviny, polotovary, uzeniny, fastfoody, nadměrný příjem cukru a nevhodných zdrojů tuku. Měli bychom dbát na dostatečný příjem ovoce a zeleniny jakožto zdrojů vitaminů a minerálních látek (využít lze jednoduché pravidlo: hrst zeleniny ke každému dennímu jídlu). Opomínat nelze sacharidy (nejlépe z příloh, jako jsou rýže, brambory, těstoviny, celozrnný chléb), zdroje kvalitních bílkovin (nízkotučné sýry, tvaroh, skyr, řecký jogurt apod.) a tuků (olivový a řepkový olej, ořechy, tučné ryby). Nezapomínejme, že kysané mléčné výrobky nejsou jen zdrojem bílkovin, ale i probiotických kultur, které jsou nesmírně důležité pro správnou činnost imunitního systému (najdeme je i v kysaném zelí nebo kimchi).

3. Doplňky stravy 

Pestrý a vyvážený jídelníček nelze ničím nahradit. Při zátěži či v určitých ročních obdobích lze však imunitu podpořit i doplňky; zejména v zimě, kdy málo svítí slunce, je vítaný vitamin D. Ukazuje se, že nízká hladina tohoto vitaminu je spojena s vyšším výskytem nachlazení, chřipky a dalších respiračních onemocnění. Na škodu nebude ani doplnění vitaminu C (v zimě nebývá dostatek skutečně čerstvých přirozených zdrojů). Pro imunitu jsou důležité i omega-3 mastné kyseliny; pokud si dáme aspoň dvě tučné ryby týdně, jsme víceméně „za vodou“. Ale ruku na srdce – kdo je tak důsledný? Imunitní funkce podporuje také zinek.

4. Pohyb 

Pravidelný pohyb zlepšuje zdraví srdce a cév, snižuje krevní tlak, pomáhá nám udržovat zdravou tělesnou hmotnost a je účinnou prevencí řady nemocí. Pomáhá také přirozeně posilovat imunitní systém a udržovat jej v dobré kondici. Ideální je pohyb na čerstvém vzduchu vykonávaný pravidelně. Na druhou stranu, nadměrná výkonnostní, fyzická zátěž je pro tělo zdrojem stresu, měla by proto být kompenzována odpočinkem, regenerací a správnou stravou.

5. Regulace stresu 

Stres na nás denně působí z mnoha směrů a každý se s ním vyrovnává po svém. Určitá míra stresu je pro tělo přirozená a vlastně i potřebná, ale pokud je ho z dlouhodobého hlediska příliš, dochází ke zvýšení rizika oslabení imunity a rozvoje onemocnění. Naštěstí existuje celá řada metod, které s regulací stresu mohou pomoci – pohyb, pobyt v přírodě, meditace, jóga, věnování se koníčkům a samozřejmě také omezení působení stresorů (např. nevhodné zaměstnání).

6. Otužování 

Aktivita, o které se v souvislosti s posilováním imunity hovoří často. Spousta lidí dnes žije převážně v uzavřeném prostoru a venku tráví minimum času, obzvláště v chladném počasí. To je ale chyba. Pokud vás děsí představa ledové řeky, nemusíte mít obavy – lze začít postupným ochlazováním vody ke sprchování, až se dopracujete k ranní studené sprše. Příznivci běhu vám také potvrdí, že od té doby, co běhají venku i na podzim a v zimě, nevědí, co je to rýma (pozor, i běh v zimě má svá pravidla, která je třeba znát). Můžete také začít uvažovat o tom, zda skutečně potřebujete byt vytopený na 25 stupňů nebo dva svetry na cestu do práce místo jednoho. A pokud byste to s otužováním mysleli opravdu tak, že se chcete koupat venku i v zimě, nejednejte na vlastní pěst, ale najděte si kvalitní zdroje informací, jak na to.

7. Nekouření 

Zanechání kouření by mělo být úplnou samozřejmostí pro všechny, kteří chtějí zůstat zdraví.

Podtrženo, sečteno, našich sedm hlavních zásad není nic dramatického – jde o pilíře zdravého životního stylu, které bychom měli dodržovat všichni, abychom mohli žít zdravě a v dobré kvalitě. Jejich naplnění máme všichni ve svých rukou a výmluvy tady moc neobstojí.

Dobrou zprávou je, že nikdy není pozdě a že změny se dají dělat postupně – v jídelníčku můžete postupně nahrazovat méně vhodné potraviny těmi vhodnějšími, s pohybem můžete začít cestou nejmenšího odporu – prostou chůzi lze postupně prodlužovat a zrychlovat, podstatné je, abyste chodili denně a byli venku na vzduchu – a k tomu se už možná celkem spontánně přidá otužování.

A konečně, způsob úniku před stresem potřebuje každý z nás, nejen kvůli imunitě, ale i pro zachování duševní rovnováhy. Co „nabíjí“ právě vás?