Poruchy spánku patří k nejčastějším projevům doprovázejícím depresivní stavy. Při depresi má zhruba 80 procent pacientů narušené trvání, kvalitu anebo kontinuitu spánku, vesměs se jedná o nespavost, která je nejčastěji kombinací ztíženého usínání a předčasného ranního probouzení. Nedostatečný a nekvalitní spánek značně snižuje kvalitu života, má negativní vliv na paměť a spolupodílí se na trvalé únavě. Na člověka pak všechno více doléhá, ať už je to pracovní zátěž nebo třeba problémy v osobním životě, a fyzické i psychické vyčerpání pak mohou u člověka trpícího depresí vést až k myšlenkám na sebevraždu. Cestou, jak problémy se spánkem upravit, je vedle účinné léčby deprese i důsledné dodržování pravidel tzv. spánkové hygieny, případně psychoterapie. Naučí-li se člověk způsoby, jak s nespavostí bojovat, při jejich dodržování se mohou zmírnit i příznaky samotné deprese.

Problémy se spánkem je potřeba s lékařem včas konzultovat, protože existuje řada antidepresiv, které mají příznivý účinek při nespavosti a mohou vám pomoci. Kromě nich existují i některá všeobecná pravidla tzv. spánkové hygieny. Která to jsou?

Pravidla správné spánkové hygieny

  1. Stanovte se pravidelný režim ulehání a stávání.
  2. Naučte se a používejte relaxační a dechové techniky.
  3. Poslouchejte relaxační hudbu.
  4. Pravidelně se během dne věnujte fyzické aktivitě, která vás baví. Lehká večerní procházka může pomoci, naopak cvičení méně než tři hodiny před ulehnutím může spánek narušit.
  5. V této době také již nejezte, vyhněte se zejména alkoholu, nikotinu a kofeinu, černému i zelenému čaji, včetně energetických nápojů.
  6. Večer neřešte důležitá témata, sepište si seznam věcí, které budete muset druhý den vykonat, a slibte sami sobě, že o nich bude přemýšlet až zítra.
  7. Postel by měla sloužit pouze pro spánek a sex, zapomeňte na sledování TV z postele nebo dokonce na práci na svém notebooku či smartphonu.
  8. V ložnici před spaním vyvětrejte, vhodná teplota pro spaní je 18–20°C, minimalizujte zvuk a světlo.
  9. Pokud již delší dobu (30 minut) ležíte a nemůžete usnout, je lepší vstát, jít do jiné místnosti, zde na chvíli zkusit relaxovat či si něco přečíst, a poté si jít zase lehnout.
  10. Omezte spánek během dne.