Pravidla cvičení

1. Cvičte denně alespoň 45 minut (jako málo účinné minimum lze připustit i 30 minut). Pokud na to opravdu nemáte čas, cvičte alespoň třikrát týdně, ale nikdy ve dvou po sobě jdoucích dnech. Důležité je zachovat pravidelnost, která je velmi důležitá pro metabolismus.
2. Po úvodních 4–6 týdnech by cvičení mělo trvat optimálně 45–60 minut v kuse – sbírání chvilek přes celý den je podstatně méně účinné a také naopak, cvičení delší než 90 minut bude pravděpodobně nedostatečně intenzivní. V úvodním období se soustřeďte spíš na délku zátěže než na její intenzitu – raději volte menší zátěž s větší vytrvalostí. Prvních šest týdnů je psychologicky rozhodujících pro osvojení si návyku na dlouhodobé dodržování cvičení.
3. Zvolte vytrvalostní cvičení. Pokud trpíte nadváhou nebo obezitou, nejlepší volbou je rotoped (ergometr) a plavání. Nejdůležitější ale je, aby člověka zvolený pohyb co nejvíce těšil. Po několika týdnech vytrvalostního cvičení můžete přidat vhodné, nepříliš těžké posilování.
4. Pokud někomu tyto druhy pohybu nevyhovují, alternativou je (pokud možno rychlá) chůze po měkkém terénu v dokonale padnoucí sportovní obuvi. Běh nelze v žádném případě doporučit tomu, kdo má více než 20 % nadváhy (svoji optimální hmotnost spočítáte, když od své výšky odečtete sto).
5. V úvodních šesti týdnech je pro zdraví důležitá hlavně délka cvičení a to, jak se cítíte, nikoliv skutečný energetický výdej nebo měřitelný sportovní výkon. Zbytečně se nestresujte čísly, kolik jste toho uplavali nebo s jak silnou pružinou posilujete.
6. Po prvních třech týdnech po rozehřátí zvolna zvyšujte intenzitu zátěže tak, abyste v ní byli schopni vydržet po desítky minut. Intenzitu zatížení je vhodné sledovat měřičem tepové frekvence. Za horní bezpečnou hranici je možné považovat zpočátku 60 %, po několika měsících 70–80 % maximální tepové frekvence.
7. Nikdy nesportujte nalačno: i při stejné zátěži lehké intenzity má většina lidí vyšší energetický výdej po jídle než s prázdným žaludkem. Před sportovní aktivitou je vhodné dát si müsli tyčinku nebo ovoce, které tělu dodají rychlé cukry k okamžité práci svalů. Po 20 minutách zátěže pak dochází ke štěpení glykogenu z energetických zásob v játrech.

Na závěr je třeba připomenout, že byste se hned ze začátku sportování neměli snažit trhat rekordy. Důležitá je pravidelnost a plynulost. I malý úspěch je přínosem a změny nepřicházejí okamžitě, ale postupně hodně pomáhají. Proto se radujte i z malých pokroků. Poslouchejte své tělo, je to náš nejlepší rádce, a nic nedělejte přes bolest a nepříjemné pocity. Nejtěžší je začít, ale při aktivitách, které vás baví, se příjemné výsledky dostaví o to rychleji a budou mít smysl.