Nesnažte se hned ze začátku sportování trhat rekordy. Důležitá je pravidelnost a plynulost. Připravte se na to, že změny nepřicházejí okamžitě, ale postupně hodně pomáhají. Proto se radujte i z malých pokroků.

Pravidla cvičení nejen pro diabetiky

  1. Cvičte denně alespoň 45 minut (jako minimum lze připustit i 30 minut, ale počítejte s menším účinkem). Pokud na to opravdu nemáte čas, cvičte alespoň 3× týdně, ale nikdy ve dvou po sobě jdoucích dnech: mějte na paměti, že pravidelnost je hodně důležitá.
  2. Po úvodních 4–6 týdnech by cvičení mělo trvat optimálně 45–60 minut v kuse: sbírání chvilek přes celý den je podstatně méně účinné a naopak, cvičení delší než 90 minut bude pravděpodobně nedostatečně intenzivní. V úvodním období preferujte délku před intenzitou zátěže, raději volte menší zátěž s větší vytrvalostí. Prvních šest týdnů je psychologicky rozhodujících pro to, abyste si vybudovali a udrželi návyk dlouhodobě cvičení dodržovat.
  3. Zvolte vytrvalostní cvičení. Pokud trpíte nadváhou nebo obezitou, nejlepší volbou je rotoped (ergometr) a plavání. Nejdůležitější ale je, aby vás zvolený pohyb co nejvíce těšil. Jakmile si (po několika týdnech) zvyknete na vytrvalostní cvičení, můžete přidat vhodné, nepříliš těžké posilování.
  4. Pokud někomu tyto sporty nevyhovují, alternativou je opravdu rychlá chůze po měkkém terénu v dokonale padnoucí sportovní obuvi. Běh nelze v žádném případě doporučit tomu, kdo má více než 20 % nadváhy (svoji optimální hmotnost spočítáte, když od své výšky odečtete sto).
  5. V úvodních šesti týdnech je pro zdraví důležitá hlavně délka cvičení a subjektivní pocity, nikoli skutečný energetický výdej nebo měřitelný sportovní výkon: zbytečně se nestresujte čísly, kolik jste toho uplavali nebo s jak silnou pružinou posilujete!
  6. Po prvních třech týdnech po rozehřátí zvolna zvyšujte intenzitu zátěže tak, abyste v ní byli schopni vydržet po desítky minut. Intenzitu zatížení je vhodné sledovat měřičem tepové frekvence. Za horní bezpečnou hranici je možné považovat zpočátku 60 %, po několika měsících 70–80 % maximální tepové frekvence.
  7. Nikdy nesportujte nalačno: i při stejné zátěži lehké intenzity má většina lidí vyšší energetický výdej po jídle než s prázdným žaludkem. Před sportovní aktivitou je vhodné dát si müsli tyčinku nebo ovoce, které tělu dodají rychlé cukry k okamžité práci svalů. Po 20 minutách zátěže pak dochází ke štěpení glykogenu z energetických zásob v játrech. 

Vždy poslouchejte své tělo – je to váš nejlepší rádce – a nic nedělejte přes bolest a nepříjemné pocity. Nejtěžší je začít, ale při aktivitách, které vás baví, se příjemné výsledky dostaví o to rychleji a mají smysl.