Odporový/silový trénink

Jako odporový nebo také silový trénink (nebo prostě posilování) označujeme druh cvičebního programu, který vyžaduje, aby svaly vyvíjely sílu proti nějaké formě odporu, jako například běh do kopce, zvedání závaží, napínací pásky apod. Nejde o to, aby vám svaly „nabobtnaly“, ale aby se staly silnějšími a vytrvalejšími v různých silových aktivitách, které v běžném životě provozujeme (nošení nákupu, zvedání dětí, práce na zahradě atd.). Odporový trénink zahrnuje širokou škálu programů a metod.

Co lze od odporového/silového tréninku očekávat?

• Snižuje celkovou úmrtnost, žijete déle.
• Působí proti věkem podmíněným chronickým chorobám.
• Zlepšuje schopnost sebeobsluhy a soběstačnosti.
• Snižuje riziko nižší hustoty kostí, riziko pádů a riziko zlomenin.

Co přesně rozumíme pod pojmy „odporový“ a „silový“ trénink?

Silový trénink

Pracuje s vysokou zátěží při malém počtu opakování, často je nutné zadržování dechu při nejvyšší aktivitě.

Odporový trénink

• Pracuje s nižší zátěží, která umožní aspoň 10–15 opakování.
• Šetrnější ke kardiovaskulárnímu systému.
• Navozuje pozitivní změny v oblasti svalové síly, zvyšuje sílu a vytrvalost, zvyšuje svalový metabolismus, pozitivně ovlivňuje koordinaci a rovnováhu.
• Zlepšuje hodnoty krevního tlaku, zlepšuje využití inzulinu.
• Má zásadní vliv na kvalitu života, zlepšuje mobilitu a stabilitu, snižuje riziko pádů.

Prostředky a pomůcky pro trénink

Nejvhodnějším prostředkem pro dynamický kardiovaskulární trénink je jízda na rotopedu, běžecký pás či veslovací trenažér. Při cvičení na těchto strojích dochází k zapojení velkých svalových skupin. Z posilovacích strojů je vhodné zařadit horní a spodní kladku, tzv. leg press – multifunkční stroje, u nichž lze lehce regulovat zátěž a jejichž výhodou je izolovaný pohyb. Mezi další vhodné cvičební pomůcky patří např. činky, bosu, overball, fitball.

Veslovací trenažér je náročnější než rotoped, doporučuje se používat spíše kardiakům, kteří nemají zřetelné omezení fyzické aktivity, dušnost či stenokardie (bolesti na hrudi). Cvičení na trenažéru zpevňuje svalový korzet – břišní a zádové svaly – a také zapojuje svaly paží, hýždí a svaly dolních končetin. Pravidelný trénink má pozitivní vliv na krevní tlak, snižuje klidovou tepovou frekvenci a tím přispívá ke zvýšení vitální kapacity plic. Dále podporuje spalování tuků a tím přispívá k fyzické i psychické pohodě.

Činky jsou vhodné pro domácí cvičení. V počátečních fázích cvičení volíme spíše lehčí zátěž a více opakování.

Bosu je vynikající balanční pomůcka pro posílení svalů celého těla, protože napomáhá stabilizaci a upevnění jeho správného držení. Není ale vhodná pro úplné začátečníky – je totiž nestabilní a při cvičení může hrozit riziko pádů.

Overball je malý nafukovací míček o průměru 25–35 cm s nosností až 180 kg. Jedná se opět o balanční pomůcku, kdy zapojujeme především hluboký stabilizační systém. Nutné je správné provedení cviku, aby nedošlo k přetížení špatných svalových skupin.

Fitball je velký nafukovací gymnastický míč o průměru 65–75 cm. Při cvičení s ním rozvíjíme sílu, pohyblivost a především rovnováhu. Jako balanční pomůcka umožní zapojení zádových svalů a hluboký stabilizační systém. Důležité je vybrat ideální velikost míče.

Jaké jsou zásady posilování?

• Před každým cvičením je potřeba se rozcvičit (zahřát svaly) – zahřáté svaly jsou méně náchylné k natažení nebo úrazu.
• Vždy je potřeba dodržovat správnou techniku provedení: je lepší zvolit lehčí cvik/menší zátěž a provádět cviky správně. Špatná technika provedení může vést k chronickému přetížení některých svalových skupin a také k úrazům.
• Postupujte pomalu – tělo si musí na zátěž zvykat. Svaly rostou v období mezi posilováním. Snaha o příliš rychlé zvyšování zátěže může vést nejen k únavě, ale také k přetížení svalů, šlach a kloubů.

Velmi vhodné je kombinovat odporový trénink s vytrvalostním, který má vliv na kardiorespirační systém, na rozdíl od odporového tréninku, který zase rozvíjí svalovou sílu. Doporučený poměr je 3 : 1. Základem by měl být aerobní trénink se zapojením co největšího množství svalových skupin. Intenzita zátěže by měla být na úrovni 30–50 % maxima o 10–15 opakováních. Nedoporučuje se zařazovat silový trénink, u něhož je potřebné zadržování dechu.

Strečink jako nejlepší rozcvička

Strečink je účinnou metodou, která přirozeně a šetrně připraví svaly i oběhový a dýchací aparát na zvýšenou zátěž nebo na běžné fungování lidského těla – slouží tedy vlastně jako ranní rozcvička. Je proto určen nejen sportovcům, ale i těm, kteří chtějí své tělo udržovat v dobrém stavu a užívat vhodné a časově nenáročné cviky. Strečink vytváří optimální soulad tělesných funkcí, brání poškození svalových vláken, především z chladu, zkracuje dobu prodlev pohybových reakcí a zlepšuje celkový sportovní výkon.

Zdroj: Tuka V, Křečková M, Kárníková E. Pohyb. Pohybová aktivita při vysokém cholesterolu a familiární hypercholesterolemii. Vydala Diagnóza FH, z.s.; https://ca-ko.cz/wp-content/uploads/2023/01/pohyb_brozura_210x210_v06.pdf